Glute-ham raise på gulvet: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt på kne på en pute med føttene godt festet.
Senk deg fremover i en rett linje med åpne hofter.
Ta imot med hendene, og press deg tilbake til oppreist.

Dette bør du kjenne

Du kjenner et kraftig strekk bak på lårene, og knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du bøyer i hoftene og kollapser: stram setemusklene og senk deg saktere.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Hamstrings

Hjelper

Setemuskler Korsrygg

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Rumensk markløft på ett bein med manualHamstrings, Setemuskler

LårcurlHamstrings

Liggende lårcurlHamstrings

Sittende lårcurlHamstrings

Stående lårcurlHamstrings

Sittende lårcurl med strikkHamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener glute-ham raise på gulvet?

Glute-ham raise på gulvet trener hovedsakelig hamstrings. Den hjelper også setemuskler og korsrygg.

Kan jeg gjøre glute-ham raise på gulvet hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av glute-ham raise på gulvet?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for hamstrings

Glute-ham raise på gulvet