Glute-ham raise na podłodze: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Uklęknij na macie, stopy mocno zablokowane.
Opuszczaj się do przodu w linii prostej, biodra otwarte.
Złap się rękami, a potem odepchnij się do pionu.

Co powinieneś czuć

Mocne napięcie z tyłu ud; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Zginasz się w biodrach i opadasz; napnij pośladki i opuszczaj się wolniej.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Dwugłowe uda

Pomaga

Pośladki Dolna część pleców

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantląDwugłowe uda, Pośladki

Uginanie nóg na maszynieDwugłowe uda

Uginanie nóg w leżeniuDwugłowe uda

Uginanie nóg w siadzieDwugłowe uda

Uginanie nóg w staniuDwugłowe uda

Uginanie nóg z taśmą w siadzieDwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: glute-ham raise na podłodze?

Glute-ham raise na podłodze: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: dwugłowe uda. Pomaga też: pośladki i dolna część pleców.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: glute-ham raise na podłodze?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: glute-ham raise na podłodze?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda

Glute-ham raise na podłodze