Stående bencurl: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Luta dig lätt framåt med dynan bakom den arbetande vaden.
Dra hälen mot skinkan medan låret hålls stilla.
Sänk långsamt tills benet är nästan sträckt.

Det här ska du känna

Du ska känna en spänning baktill i det arbetande låret. Ländryggen ska inte ta stryk.

Vanligt misstag

Höfterna vrids och svingar vikten. Spänn magen och ta en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Baksida lår

Hjälper

Vader Skinkor

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Hamstring slideBaksida lår

Nordic hamstring curlBaksida lår

Glute-ham raise på golvetBaksida lår

LårcurlBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen stående bencurl?

Stående bencurl tränar framför allt: baksida lår. Den hjälper också: vader och skinkor.

Kan jag göra övningen stående bencurl hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: rumänsk marklyft på ett ben med hantel, sittande bencurl med gummiband och hamstring slide.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av stående bencurl?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Stående bencurl