Sittande bencurl: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt upprätt med dynan tätt mot låren ovanför knäna.
Dra hälarna nedåt och bakåt under sätet.
Gå långsamt tillbaka tills benen är raka igen.

Det här ska du känna

Du ska känna en spänning baktill i låren. Knäna ska inte kännas klämda eller ömma.

Vanligt misstag

Du lutar dig framåt och rycker upp vikten. Håll ryggen mot stödet och rör dig långsamt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Baksida lår

Hjälper

Vader

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Hamstring slideBaksida lår

Nordic hamstring curlBaksida lår

Glute-ham raise på golvetBaksida lår

LårcurlBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen sittande bencurl?

Sittande bencurl tränar framför allt: baksida lår. Den hjälper också: vader.

Kan jag göra övningen sittande bencurl hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: rumänsk marklyft på ett ben med hantel, sittande bencurl med gummiband och hamstring slide.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av sittande bencurl?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Sittande bencurl