Machines
Extension ischio-fessiers à la machine
Extension ischio-fessiers à la machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers et fessiers. Il aide aussi : bas du dos et mollets.
Étape par étape
- Couchez-vous face vers le bas, pieds sur la plaque, genoux derrière le coussin.
- Descendez le torse avec le dos plat et solide.
- Remontez en poussant sur les orteils jusqu'à être droit.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction aux ischio-jambiers et aux fessiers; le bas du dos ne doit pas être pincé.
Erreur fréquente
Vous arrondissez le dos ou prenez de l'élan; gainez le tronc et allez lentement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltèresIschio-jambiers, Fessiers
Flexion des jambes assis avec élastiqueIschio-jambiers
Glissement des ischio-jambiersIschio-jambiers
Flexion nordique des ischio-jambiersIschio-jambiers
Extension ischio-fessiers au solIschio-jambiers
Flexion des jambesIschio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : extension ischio-fessiers à la machine?
Extension ischio-fessiers à la machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : ischio-jambiers et fessiers. Il aide aussi : bas du dos et mollets.
Peut-on faire cet exercice à la maison : extension ischio-fessiers à la machine?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : soulevé de terre roumain sur une jambe aux haltères, flexion des jambes assis avec élastique et glissement des ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions : extension ischio-fessiers à la machine?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement