Machines
Glute-ham raise
Glute-ham raise traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug en kuiten.
Stap voor stap
- Ga op je buik liggen, met je voeten op de plaat en je knieën net achter het kussen.
- Laat je bovenlichaam zakken met een vlakke, sterke rug.
- Kom omhoog door je tenen in te drukken tot je rechtop staat.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke spanning in je hamstrings en bilspieren; je onderrug mag niet bekneld aanvoelen.
Veelgemaakte fout
Je maakt een ronde rug of zwaait omhoog; span je core aan en beweeg langzaam.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Zittende leg curl met weerstandsbandHamstrings
Hamstring slideHamstrings
Nordic hamstring curlHamstrings
Glute-ham raise op de grondHamstrings
Leg curlHamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening glute-ham raise?
Glute-ham raise traint vooral deze spieren: hamstrings en bilspieren. Het helpt ook bij: onderrug en kuiten.
Kan ik de oefening glute-ham raise thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: roemeense deadlift op één been met dumbbell, zittende leg curl met weerstandsband en hamstring slide.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening glute-ham raise?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten