Lichaamsgewicht
Hamstring slide
Hamstring slide traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en kuiten.
Stap voor stap
- Ga op je rug liggen, met je hiel op een handdoek op de vloer.
- Schuif je hiel richting je billen en buig je knie.
- Schuif hem langzaam weer naar buiten tot je been gestrekt is.
Wat je zou moeten voelen
Een sterke trekkende spanning aan de achterkant van het werkende bovenbeen; je onderrug mag niet verkrampen.
Veelgemaakte fout
Je heupen zakken door terwijl je schuift; span je bilspieren aan om je heupen hoog te houden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Roemeense deadlift op één been met dumbbellHamstrings, Bilspieren
Leg curlHamstrings
Liggende leg curlHamstrings
Zittende leg curlHamstrings
Staande leg curlHamstrings
Zittende leg curl met weerstandsbandHamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening hamstring slide?
Hamstring slide traint vooral deze spieren: hamstrings. Het helpt ook bij: bilspieren en kuiten.
Kan ik de oefening hamstring slide thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening hamstring slide?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten