Posuvy na zadní stehna: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na záda, patu měj na ručníku na podlaze.
Skluzem přitáhni patu k hýždím a pokrč koleno.
Pomalu ji zasuň zpět, dokud není noha natažená.

Co bys měl cítit

Cítíš silné tažení na zadní straně pracujícího stehna. Spodní záda by neměla křečovat.

Častá chyba

Boky ti při skluzu klesají. Zatni hýždě, aby zůstaly vysoko.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Zadní stehna

Pomáhá

Hýždě Lýtka

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkouZadní stehna, Hýždě

Zakopávání na strojiZadní stehna

Zakopávání v lehuZadní stehna

Zakopávání v seděZadní stehna

Zakopávání ve stojeZadní stehna

Zakopávání s gumou v seděZadní stehna

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: posuvy na zadní stehna?

Posuvy na zadní stehna: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní stehna. Pomáhá také těmto svalům: hýždě a lýtka.

Dá se tento cvik dělat doma: posuvy na zadní stehna?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: posuvy na zadní stehna?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: zadní stehna

Posuvy na zadní stehna