Ślizg na mięśnie dwugłowe uda

Krok po kroku

1. Połóż się na plecach, pięta na ręczniku na podłodze.
2. Przesuwaj piętę w stronę pośladków, zginając kolano.
3. Wysuwaj ją powoli z powrotem, aż noga będzie wyprostowana.

Co powinieneś czuć

Mocne napięcie z tyłu pracującego uda; odcinek lędźwiowy nie powinien łapać skurczu.

Częsty błąd

Biodra opadają podczas ślizgu; napnij pośladki, żeby utrzymać biodra wysoko.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: dwugłowe uda