Hamstring slide: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på ryggen med hælen på et håndklæde på gulvet.
Glid med hælen mod balderne, mens du bøjer knæet.
Glid langsomt tilbage ud, til benet er strakt.

Det skal du mærke

Et kraftigt træk bag på det lår, der arbejder; din lænd må ikke krampe.

Almindelig fejl

Dine hofter falder ned, mens du glider; spænd i balderne for at holde hofterne højt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Baglår

Hjælper med

Baldemuskler Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Rumænsk dødløft på ét ben med håndvægtBaglår, Baldemuskler

Leg curlBaglår

Liggende lårcurlBaglår

Siddende lårcurlBaglår

Stående lårcurlBaglår

Siddende lårcurl med elastikBaglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hamstring slide?

Hamstring slide træner hovedsageligt baglår. Den hjælper også baldemuskler og lægge.

Kan jeg lave hamstring slide derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hamstring slide?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baglår

Hamstring slide