Oma kehonpaino
Reiden takaosan liuku
Reiden takaosan liuku kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selällesi, kantapää pyyhkeellä lattialla.
- Liu'uta kantapäätä kohti pakaroita ja taivuta polvea.
- Liu'uta se hitaasti takaisin, kunnes jalka on suora.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas veto työskentelevän reiden takaosassa: alaselän ei pitäisi krampata.
Yleinen virhe
Lantio putoaa liu'uttaessasi: jännitä pakaroita, jotta lantio pysyy ylhäällä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Reiden koukistusReiden takaosa
Reiden takaosan käännö makuullaReiden takaosa
Reiden takaosan käännö istuenReiden takaosa
Reiden takaosan käännö seistenReiden takaosa
Reiden takaosan käännö istuen vastuskumillaReiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: reiden takaosan liuku?
Reiden takaosan liuku kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: reiden takaosan liuku?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: reiden takaosan liuku?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi