Glute-ham raise: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på maven med fødderne på pladen og knæene lige bag puden.
Sænk overkroppen med en flad, stærk ryg.
Kom op ved at presse tæerne ned, til du er oprejst.

Det skal du mærke

En kraftig spænding i baglår og baller; din lænd må ikke føles klemt.

Almindelig fejl

Du runder ryggen eller svinger dig op; spænd mavemusklerne og bevæg dig langsomt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baglår Baldemuskler

Hjælper med

Lænd Lægge

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Rumænsk dødløft på ét ben med håndvægtBaglår, Baldemuskler

Siddende lårcurl med elastikBaglår

Hamstring slideBaglår

Nordic hamstring curlBaglår

Glute-ham raise på gulvetBaglår

Leg curlBaglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner glute-ham raise?

Glute-ham raise træner hovedsageligt baglår og baldemuskler. Den hjælper også lænd og lægge.

Kan jeg lave glute-ham raise derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: rumænsk dødløft på ét ben med håndvægt, siddende lårcurl med elastik og hamstring slide.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af glute-ham raise?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baglår

Glute-ham raise