Geräte
Glute-Ham-Raise
Glute-Ham-Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken und Waden.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Füße stehen auf der Platte, die Knie direkt hinter dem Polster.
- Senk den Oberkörper mit geradem, stabilem Rücken ab.
- Roll dich hoch, indem du die Zehen andrückst, bis du aufrecht bist.
Das solltest du spüren
Eine kräftige Anspannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im Po; dein unterer Rücken sollte sich nicht eingeklemmt anfühlen.
Häufiger Fehler
Du machst einen runden Rücken oder schwingst hoch; spann die Körpermitte an und bewege dich langsam.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelBeinbeuger, Gesäß
Beinbeugen im Sitzen mit BandBeinbeuger
Hamstring SlideBeinbeuger
Nordic CurlBeinbeuger
Glute-Ham-Raise am BodenBeinbeuger
BeinbeugerBeinbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Glute-Ham-Raise?
Glute-Ham-Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Glute-Ham-Raise?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Beinbeugen im Sitzen mit Band und Hamstring Slide.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Glute-Ham-Raise?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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