Glute-ham raise: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på mage med fötterna mot plattan och knäna strax bakom dynan.
Sänk överkroppen med en rak och stark rygg.
Res dig genom att trycka med tårna tills du står upprätt.

Det här ska du känna

Du ska känna en kraftig spänning i hamstrings och skinkor. Ländryggen ska inte kännas klämd.

Vanligt misstag

Du rundar ryggen eller svingar dig upp. Spänn magen och rör dig långsamt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Baksida lår Skinkor

Hjälper

Nedre rygg Vader

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rumänsk marklyft på ett ben med hantelBaksida lår, Skinkor

Sittande bencurl med gummibandBaksida lår

Hamstring slideBaksida lår

Nordic hamstring curlBaksida lår

Glute-ham raise på golvetBaksida lår

LårcurlBaksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen glute-ham raise?

Glute-ham raise tränar framför allt: baksida lår och skinkor. Den hjälper också: nedre rygg och vader.

Kan jag göra övningen glute-ham raise hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: rumänsk marklyft på ett ben med hantel, sittande bencurl med gummiband och hamstring slide.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av glute-ham raise?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: baksida lår

Glute-ham raise