Saut en longueur sans élan

Étape par étape

1. Pieds à la largeur des épaules, descendez en demi-squat.
2. Balancez les bras vers l'arrière, puis lancez-les vers l'avant en sautant.
3. Atterrissez doucement sur les deux pieds, genoux fléchis.

Ce que vous devriez sentir

De la puissance dans les cuisses et les fessiers à la poussée; vos genoux et votre bas du dos ne devraient pas faire mal à la réception.

Erreur fréquente

Atterrir les jambes raides; fléchissez les hanches et les genoux pour amortir.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : quadriceps