Deportes
Nutrición para pickleball
Para la mayoría de partidas de pickleball basta con una comida normal 2 a 4 horas antes. Añade un snack pequeño y líquidos si vas a jugar mucho rato en juego libre, y toma proteínas y carbohidratos después.
Las partidas de pickleball a 11 puntos son cortas, a menudo de 10 a 20 minutos, con muchos pasos rápidos, dinks en la línea de la cocina y breves arranques de intensidad. La mayoría de jugadores hacen juego libre: entran y salen de partidos de dobles durante dos o tres horas, con esperas junto al soporte de palas entre medias. En verano, las pistas exteriores añaden sol y calor. Por hora es más ligero que el tenis individual, pero las sesiones largas acaban sumando.
Antes del partido
Para una sesión normal, come como sueles, con una comida que contenga carbohidratos y algo de proteína 2 a 4 horas antes. La pauta de 1 a 4 g de carbohidratos por kg es un rango: los dobles sociales están en el extremo bajo, mientras que un día de torneo competitivo está más arriba. Un snack pequeño antes de salir ayuda si tu última comida fue hace rato.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Avena con leche, arándanos y nueces
- Sándwich de ensalada de pollo con una pera
- Huevos revueltos con tostadas y algo de fruta
- Bol de quinoa con alubias negras, maíz y aguacate
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano o una manzana
- Un pequeño puñado de almendras y pasas
- Yogur con miel
Durante
En el juego libre hay pausas naturales mientras esperas pista. Aprovéchalas para beber. Para una hora más o menos, el agua es suficiente. Para una sesión de tres horas o un torneo con varios partidos, los carbohidratos ayudan: una pieza de fruta, una barrita de cereales o una bebida deportiva cada hora, con un objetivo de unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora en los días largos.
Después
Después de una sesión larga, toma de 20 a 40 g de proteína con carbohidratos en tu siguiente comida o snack. Encaja con los muchos jugadores que se van a comer juntos tras jugar por la mañana.
- Wrap de pavo y aguacate
- Yogur griego con granola y fresas
- Ensalada de salmón con patatas
- Leche con chocolate y una manzana
Hidratación
Las pistas exteriores suelen estar a pleno sol y con poca sombra, y el juego libre de la mañana a menudo se alarga hasta la parte más calurosa del día. Bebe mientras esperas pista, no solo cuando tengas sed, e intenta que la pérdida de peso no supere aproximadamente el 2 % de tu peso corporal. Si sudas mucho o juegas varias horas, añade una bebida deportiva o un snack salado. Después, repón unos 1,25 a 1,5 L por cada kg perdido. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Deja tu botella junto al soporte de palas y bebe cada vez que esperes pista.
- Ponte gorra y crema solar. Las pistas exteriores rara vez tienen sombra.
- Lleva un snack a los torneos. Los partidos pueden encadenarse sin apenas aviso.
- La fruta con mucha agua, como la sandía o las uvas, es fácil de tomar entre partidos.
Preguntas
¿Qué debería comer antes de jugar al pickleball?
Una comida normal con carbohidratos y algo de proteína 2 a 4 horas antes, como avena con fruta o un sándwich. Si ha pasado un rato, añade un plátano o un yogur antes de jugar.
¿Necesito bebidas deportivas para el pickleball?
Para una hora de juego social, el agua suele bastar. Para sesiones largas con calor o torneos, una bebida deportiva puede ayudar a reponer carbohidratos y sodio.
¿Cuántas calorías quema el pickleball?
El pickleball todavía no está en el Compendium of Physical Activities, así que las cifras son estimaciones. Los dobles se suelen comparar con el tenis en dobles, unos 4,5 MET, y el juego competitivo es más alto.
¿Qué debería comer después del pickleball?
Algo con proteínas y carbohidratos, como un wrap de pavo o yogur con granola. Unos 20 a 40 g de proteína son un buen objetivo.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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