Sport
Alimentazione per pickleball
Per la maggior parte delle partite di pickleball basta un pasto normale 2-4 ore prima. Per le lunghe sessioni di gioco libero aggiungi un piccolo spuntino e dei liquidi, e dopo prendi proteine e carboidrati.
Le partite di pickleball ai 11 punti sono brevi, spesso di 10-20 minuti, con tanti passi rapidi, dink sulla linea della kitchen e brevi scatti. La maggior parte dei giocatori fa gioco libero, entrando e uscendo dalle partite di doppio per due o tre ore, con pause d'attesa vicino al portaracchette. I campi all'aperto in estate aggiungono sole e caldo. Per ora di gioco è meno impegnativo del tennis singolo, ma le sessioni lunghe si fanno sentire.
Prima della partita
Per una sessione normale mangia come fai di solito, con un pasto che contenga carboidrati e un po' di proteine 2-4 ore prima. L'indicazione di 1-4 g di carboidrati per kg è un intervallo: il doppio amichevole sta nella parte bassa, mentre un torneo competitivo sta più in alto. Uno spuntino prima di uscire ti aiuta se l'ultimo pasto è lontano.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Porridge di avena con latte, mirtilli e noci
- Panino con insalata di pollo e una pera
- Uova strapazzate con pane tostato e un contorno di frutta
- Bowl di quinoa con fagioli neri, mais e avocado
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana o una mela
- Una piccola manciata di mandorle e uvetta
- Yogurt con miele
Durante
Nel gioco libero ci sono pause naturali mentre aspetti un campo: usale per bere. Per circa un'ora basta l'acqua. Per una sessione di tre ore o un torneo con più partite aiutano i carboidrati: un frutto, una barretta ai cereali o una bevanda sportiva ogni ora, puntando a circa 30-60 g di carboidrati all'ora nelle giornate lunghe.
Dopo
Dopo una sessione lunga, assumi 20-40 g di proteine con dei carboidrati al pasto o allo spuntino successivo. Va bene per i tanti giocatori che vanno a pranzo insieme dopo il gioco del mattino.
- Wrap con tacchino e avocado
- Yogurt greco con granola e fragole
- Insalata di salmone con patate
- Latte al cioccolato e una mela
Idratazione
I campi all'aperto sono spesso in pieno sole e con poca ombra, e il gioco libero del mattino si prolunga spesso fino alle ore più calde. Bevi mentre aspetti un campo, non solo quando hai sete, e cerca di limitare la perdita di peso a meno del 2% circa del peso corporeo. Se sudi molto o giochi per diverse ore, aggiungi una bevanda sportiva o uno spuntino salato. Dopo, reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Tieni la borraccia vicino al portaracchette e bevi ogni volta che aspetti un campo.
- Metti un cappellino e la crema solare. I campi all'aperto hanno raramente ombra.
- Porta uno spuntino ai tornei. Le partite possono susseguirsi con poco preavviso.
- La frutta ricca d'acqua, come anguria o uva, è facile da mangiare tra una partita e l'altra.
Domande
Cosa devo mangiare prima di giocare a pickleball?
Un pasto normale con carboidrati e un po' di proteine 2-4 ore prima, come porridge con frutta o un panino. Se è passato un po' di tempo, aggiungi una banana o uno yogurt prima di giocare.
Ho bisogno di bevande sportive per il pickleball?
Per un'ora di gioco amichevole di solito basta l'acqua. Per lunghe sessioni al caldo o per i tornei, una bevanda sportiva può aiutare a reintegrare carboidrati e sodio.
Quante calorie brucia il pickleball?
Il pickleball non è ancora nel Compendium of Physical Activities, quindi i numeri sono stime. Il doppio viene spesso paragonato al tennis in doppio, circa 4,5 MET, e il gioco competitivo è più alto.
Cosa devo mangiare dopo il pickleball?
Qualcosa con proteine e carboidrati, come un wrap al tacchino o yogurt con granola. Circa 20-40 g di proteine sono un buon obiettivo.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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