Ernæring til pickleball: Hvad skal du spise før og efter kampen

Pickleballkampe til 11 er korte, ofte 10 til 20 minutter, med mange hurtige skridt, dinks ved køkkenlinjen og korte spurter. De fleste spiller open play, hvor de skiftes til at komme ind og ud af double-kampe i to eller tre timer, med ventetid ved bathylden imellem. Udendørsbaner om sommeren giver sol og varme. Pr. time er det lettere end single i tennis, men lange sessioner lægger sig op.

Forbrændte kalorier

395

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrænder du ved pickleball?

Før kampen

Til en typisk session kan du spise, som du plejer, med et måltid med kulhydrater og noget protein 2 til 4 timer før. Rådet om 1 til 4 g kulhydrat pr. kg er et interval: hyggedouble ligger i den lave ende, mens en turneringsdag med konkurrence ligger højere. En lille snack, før du tager af sted, hjælper, hvis dit sidste måltid ligger et stykke tilbage.

3 til 4 timer før: et rigtigt måltid

Havregrød med mælk, blåbær og valnødder
Sandwich med kyllingesalat og en pære
Røræg med toast og lidt frugt ved siden af
Quinoaskål med sorte bønner, majs og avocado

30 til 60 minutter før: en lille snack

En banan eller et æble
En lille håndfuld mandler og rosiner
Yoghurt med honning

Havregrynsgrød Mælk (2 %)Blåbær Valnødder Kyllingebryst Pære Æg Fuldkornsbrød Quinoa Sorte bønner Majs Banan Æble Mandler

Under kampen

Open play har naturlige pauser, mens du venter på en bane. Brug dem til at drikke. I en times tid er vand nok. Til en session på tre timer eller en turnering med flere kampe hjælper kulhydrater: et stykke frugt, en müslibar eller en sportsdrik hver time, så du får omkring 30 til 60 g kulhydrat i timen på lange dage.

Bagefter

Efter en lang session skal du spise 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater til dit næste måltid eller din næste snack. Det passer til de mange spillere, der tager til frokost sammen efter formiddagens spil.

Wrap med kalkun og avocado
Græsk yoghurt med müsli og jordbær
Laksesalat med kartofler
Kakaomælk og et æble

Kalkunbryst Avocado Hvedetortilla Græsk yoghurt, naturel, fedtfri Granola Jordbær Laks Kartoffel Chokolademælk Æble

Væske

Udendørsbaner ligger ofte i fuld sol med lidt skygge, og formiddagens open play løber ofte ind i dagens varmeste tid. Drik, mens du venter på en bane, ikke kun når du er tørstig, og prøv at holde vægttabet under omkring 2 % af kropsvægten. Hvis du sveder meget eller spiller flere timer, så tilføj en sportsdrik eller en salt snack. Bagefter skal du erstatte omkring 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt. Svedrateberegner.

Tips

Hav din flaske ved bathylden, og drik hver gang du venter på en bane.
Tag kasket og solcreme på. Udendørsbaner har sjældent skygge.
Pak en snack til turneringer. Kampene kan hobe sig op med kort varsel.
Frugt med meget vand, som vandmelon eller druer, er nemt mellem kampene.

Spørgsmål

Hvad skal jeg spise, før jeg spiller pickleball?

Et almindeligt måltid med kulhydrater og noget protein 2 til 4 timer før, fx havregrød med frugt eller en sandwich. Hvis der er gået et stykke tid, så tilføj en banan eller yoghurt, før du spiller.

Har jeg brug for sportsdrikke til pickleball?

Til en times hyggespil er vand som regel fint. Til lange sessioner i varmen eller turneringer kan en sportsdrik hjælpe med at erstatte kulhydrater og natrium.

Hvor mange kalorier forbrænder man med pickleball?

Pickleball er endnu ikke med i Compendium of Physical Activities, så tallene er estimater. Double sammenlignes ofte med double i tennis, cirka 4,5 MET, og konkurrencespil ligger højere.

Hvad skal jeg spise efter pickleball?

Noget med protein og kulhydrater, fx en wrap med kalkun eller yoghurt med müsli. Cirka 20 til 40 g protein er et godt mål.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.