Sports
Nutrition sportive : pickleball
Un repas normal 2 à 4 heures avant suffit pour la plupart des séances de pickleball. Ajoutez une petite collation et des liquides pour les longues séances de jeu libre, et prenez des protéines et des glucides après.
Les parties de pickleball en 11 points sont courtes, souvent de 10 à 20 minutes, avec beaucoup de petits pas rapides, d'amortis près de la zone de non-volée (la cuisine) et de courtes poussées. La plupart des joueurs font du jeu libre, en entrant et sortant de parties en double pendant deux ou trois heures, avec de l'attente au support à palettes entre les deux. Les terrains extérieurs en été ajoutent le soleil et la chaleur. À l'heure, c'est plus léger que le simple au tennis, mais les longues séances finissent par compter.
Avant le match
Pour une séance typique, mangez comme d'habitude, avec un repas qui contient des glucides et un peu de protéines 2 à 4 heures avant. Le repère de 1 à 4 g de glucides par kg est une fourchette : le double récréatif se situe au bas, alors qu'une journée de tournoi compétitif se situe plus haut. Une petite collation avant de partir aide si votre dernier repas remonte à un moment.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Gruau avec lait, bleuets et noix de Grenoble
- Sandwich à la salade de poulet avec une poire
- Œufs brouillés avec rôties et des fruits
- Bol de quinoa avec haricots noirs, maïs et avocat
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane ou une pomme
- Une petite poignée d'amandes et de raisins secs
- Yogourt au miel
Pendant
Le jeu libre a des pauses naturelles pendant que vous attendez un terrain. Profitez-en pour boire. Pour environ une heure, l'eau suffit. Pour une séance de trois heures ou un tournoi de plusieurs matchs, les glucides aident : un fruit, une barre granola ou une boisson pour sportifs chaque heure, en visant environ 30 à 60 g de glucides par heure lors des longues journées.
Après
Après une longue séance, prenez 20 à 40 g de protéines avec des glucides à votre prochain repas ou à votre prochaine collation. Ça convient aux nombreux joueurs qui vont dîner ensemble après le jeu du matin.
- Wrap à la dinde et à l'avocat
- Yogourt grec avec granola et fraises
- Salade de saumon avec pommes de terre
- Du lait au chocolat et une pomme
Hydratation
Les terrains extérieurs sont souvent en plein soleil avec peu d'ombre, et le jeu libre du matin déborde souvent sur la partie la plus chaude de la journée. Buvez pendant que vous attendez un terrain, pas seulement quand vous avez soif, et essayez de limiter la perte de poids à moins d'environ 2 % du poids corporel. Si vous transpirez beaucoup ou jouez plusieurs heures, ajoutez une boisson pour sportifs ou une collation salée. Après, remplacez environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Gardez votre bouteille près du support à palettes et buvez chaque fois que vous attendez un terrain.
- Portez une casquette et de la crème solaire. Les terrains extérieurs ont rarement de l'ombre.
- Apportez une collation aux tournois. Les matchs peuvent s'enchaîner sans grand préavis.
- Les fruits riches en eau, comme le melon d'eau ou les raisins, se mangent facilement entre les parties.
Questions
Quoi manger avant de jouer au pickleball?
Un repas normal avec des glucides et un peu de protéines 2 à 4 heures avant, comme du gruau avec des fruits ou un sandwich. Si ça fait un moment, ajoutez une banane ou un yogourt avant de jouer.
Ai-je besoin de boissons pour sportifs au pickleball?
Pour une heure de jeu récréatif, l'eau suffit habituellement. Pour les longues séances à la chaleur ou les tournois, une boisson pour sportifs peut aider à remplacer les glucides et le sodium.
Combien de calories le pickleball brûle-t-il?
Le pickleball ne figure pas encore dans le Compendium des activités physiques, alors les chiffres sont des estimations. Le double est souvent comparé au double au tennis, environ 4,5 MET, et le jeu compétitif est plus élevé.
Quoi manger après le pickleball?
Quelque chose avec des protéines et des glucides, comme un wrap à la dinde ou un yogourt avec du granola. Environ 20 à 40 g de protéines, c'est une bonne cible.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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