Kost för pickleball: vad du ska äta före och efter spel

Pickleballmatcher till 11 är korta, ofta 10 till 20 minuter, med många snabba steg, dinks vid kökslinjen och korta explosiva moment. De flesta spelar öppet spel, där man rullar in och ut ur dubbelmatcher i två eller tre timmar, med väntan vid racketstället emellan. Utomhusbanor på sommaren ger sol och värme. Per timme är det lättare än singel i tennis, men långa pass summerar sig.

Förbrända kalorier

395

kcal / h, 75 kg

Hur många kalorier förbränner du på pickleball?

Före matchen

Till ett vanligt pass äter du som du brukar, en måltid med kolhydrater och lite protein 2 till 4 timmar innan. Riktlinjen på 1 till 4 g kolhydrater per kg är ett spann: socialt dubbelspel ligger i den lägre delen, medan en tävlingsdag med turnering ligger högre. Ett litet mellanmål innan du går hemifrån hjälper om din senaste måltid var ett tag sedan.

3 till 4 timmar före: en riktig måltid

Havregrynsgröt med mjölk, blåbär och valnötter
Kycklingsallads-macka med ett päron
Äggröra med rostat bröd och frukt till
Quinoabowl med svarta bönor, majs och avokado

30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål

En banan eller ett äpple
En liten näve mandlar och russin
Yoghurt med honung

Havregrynsgröt Mjölk (2 %)Blåbär Valnötter Kycklingbröst Päron Ägg Fullkornsbröd Quinoa Svarta bönor Sockermajs Banan Äpple Mandlar

Under matchen

Vid öppet spel finns naturliga pauser medan du väntar på en bana. Använd dem till att dricka. Under en timme eller så räcker vatten. Vid ett pass på tre timmar eller en turnering med flera matcher hjälper kolhydrater: en frukt, en müslibar eller en sportdryck varje timme, med sikte på cirka 30 till 60 g kolhydrater per timme under långa dagar.

Efter matchen

Efter ett långt pass äter du 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater vid nästa måltid eller mellanmål. Det passar de många spelare som går ut på lunch tillsammans efter morgonspelet.

Wrap med kalkon och avokado
Grekisk yoghurt med granola och jordgubbar
Laxsallad med potatis
Chokladmjölk och ett äpple

Kalkonbröst Avocado Tortilla av vetemjöl Grekisk yoghurt, naturell, fettfri Granola Jordgubbar Lax Potatis Chokladmjölk Äpple

Vätska

Utomhusbanor ligger ofta i full sol med lite skugga, och det öppna morgonspelet drar ofta in på dagens hetaste timmar. Drick medan du väntar på en bana, inte bara när du är törstig, och försök hålla viktförlusten under cirka 2 % av kroppsvikten. Om du svettas mycket eller spelar flera timmar, lägg till en sportdryck eller ett salt mellanmål. Efteråt ersätter du cirka 1,25 till 1,5 L för varje kg du förlorat. Svettkalkylator.

Tips

Ha vattenflaskan vid racketstället och drick varje gång du väntar på en bana.
Ta på dig keps och solkräm. Utomhusbanor har sällan skugga.
Ta med ett mellanmål till turneringar. Matcherna kan komma tätt med kort varsel.
Frukt med mycket vatten, som vattenmelon eller vindruvor, är enkelt att äta mellan matcherna.

Frågor

Vad ska jag äta innan jag spelar pickleball?

En vanlig måltid med kolhydrater och lite protein 2 till 4 timmar innan, till exempel havregrynsgröt med frukt eller en macka. Om det var ett tag sedan, lägg till en banan eller yoghurt innan du spelar.

Behöver jag sportdryck när jag spelar pickleball?

Vid en timmes socialt spel räcker vatten oftast. Vid långa pass i värmen eller turneringar kan en sportdryck hjälpa dig att fylla på kolhydrater och natrium.

Hur många kalorier förbränner pickleball?

Pickleball finns inte med i Compendium of Physical Activities än, så siffrorna är uppskattningar. Dubbelspel jämförs ofta med dubbel i tennis, cirka 4,5 MET, och tävlingsspel ligger högre.

Vad ska jag äta efter pickleball?

Något med protein och kolhydrater, som en wrap med kalkon eller yoghurt med granola. Cirka 20 till 40 g protein är ett bra mål.

Källor

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.