Esportes
Nutrição para pickleball
Uma refeição normal 2 a 4 horas antes já basta para a maioria dos jogos de pickleball. Some um lanche leve e líquidos nas sessões longas de jogo livre, e depois coma proteína e carboidratos.
As partidas de pickleball até 11 pontos são curtas, muitas vezes de 10 a 20 minutos, com muitos passos rápidos, dinks na linha da cozinha e explosões curtas. A maioria dos jogadores faz jogo livre, entrando e saindo de partidas de duplas por duas ou três horas, com esperas no suporte de raquetes entre uma e outra. As quadras ao ar livre no verão trazem sol e calor. Por hora, é mais leve que o tênis de simples, mas as sessões longas pesam no total.
Antes do jogo
Em uma sessão típica, coma como de costume, com uma refeição que tenha carboidratos e um pouco de proteína 2 a 4 horas antes. A orientação de 1 a 4 g de carboidrato por kg é uma faixa: duplas sociais ficam na parte baixa, enquanto um dia de torneio competitivo fica mais alto. Um lanche leve antes de sair de casa ajuda se sua última refeição foi há um tempo.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Mingau de aveia com leite, mirtilos e nozes
- Sanduíche de salada de frango com uma pera
- Ovos mexidos com torrada e uma porção de frutas
- Bowl de quinoa com feijão-preto, milho e abacate
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana ou uma maçã
- Um punhado pequeno de amêndoas e uvas-passas
- Iogurte com mel
Durante
No jogo livre, há pausas naturais enquanto você espera por uma quadra. Aproveite para beber. Para uma hora mais ou menos, água basta. Em uma sessão de três horas ou num torneio com várias partidas, os carboidratos ajudam: uma fruta, uma barrinha de cereal ou um isotônico a cada hora, buscando cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora nos dias longos.
Depois
Depois de uma sessão longa, consuma 20 a 40 g de proteína com carboidratos na próxima refeição ou lanche. Isso combina com os muitos jogadores que vão almoçar juntos depois do jogo da manhã.
- Wrap de peru e abacate
- Iogurte grego com granola e morangos
- Salada de salmão com batatas
- Leite com chocolate e uma maçã
Hidratação
As quadras ao ar livre costumam ficar em sol pleno, com pouca sombra, e o jogo livre da manhã muitas vezes invade a parte mais quente do dia. Beba enquanto espera por uma quadra, não só quando sentir sede, e tente manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do peso corporal. Se você transpira muito ou joga por várias horas, inclua um isotônico ou um lanche salgado. Depois, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Deixe sua garrafa perto do suporte de raquetes e beba toda vez que esperar por uma quadra.
- Use boné e protetor solar. As quadras ao ar livre raramente têm sombra.
- Leve um lanche para os torneios. As partidas podem se acumular sem muito aviso.
- Frutas com bastante água, como melancia ou uvas, são fáceis de comer entre os jogos.
Perguntas
O que devo comer antes de jogar pickleball?
Uma refeição normal com carboidratos e um pouco de proteína 2 a 4 horas antes, como mingau de aveia com frutas ou um sanduíche. Se já faz um tempo, inclua uma banana ou um iogurte antes de jogar.
Preciso de isotônico para jogar pickleball?
Para uma hora de jogo social, geralmente a água basta. Para sessões longas no calor ou torneios, um isotônico pode ajudar a repor carboidratos e sódio.
Quantas calorias o pickleball queima?
O pickleball ainda não consta no Compendium of Physical Activities, então os números são estimativas. As duplas costumam ser comparadas ao tênis de duplas, cerca de 4,5 MET, e o jogo competitivo fica acima disso.
O que devo comer depois do pickleball?
Algo com proteína e carboidratos, como um wrap de peru ou iogurte com granola. Cerca de 20 a 40 g de proteína é uma boa meta.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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