Sportarten
Ernährung für Pickleball
Für die meisten Pickleball-Runden reicht eine normale Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vorher. Bei langen Open-Play-Sessions kommen ein kleiner Snack und Flüssigkeit dazu, und danach gibt es Protein und Kohlenhydrate.
Pickleball-Spiele bis 11 sind kurz, oft 10 bis 20 Minuten, mit vielen schnellen Schritten, Dinks an der Kitchen-Linie und kurzen Sprints. Die meisten spielen Open Play: Sie wechseln zwei oder drei Stunden lang in Doppelrunden hinein und wieder heraus, mit Wartezeit am Schlägerständer dazwischen. Outdoor-Plätze im Sommer bringen Sonne und Hitze dazu. Pro Stunde ist es weniger anstrengend als Tennis im Einzel, aber lange Sessions summieren sich.
Vor dem Spiel
Bei einer normalen Session isst du einfach wie gewohnt: 2 bis 4 Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein. Die Empfehlung von 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg ist eine Spanne: Lockeres Doppel liegt am unteren Ende, ein Turniertag mit Wettkampf eher weiter oben. Ein kleiner Snack vor dem Losgehen hilft, wenn deine letzte Mahlzeit schon eine Weile her ist.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Haferbrei mit Milch, Heidelbeeren und Walnüssen
- Sandwich mit Hähnchensalat und eine Birne
- Rührei mit Toast und etwas Obst
- Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Mais und Avocado
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane oder ein Apfel
- Eine kleine Handvoll Mandeln und Rosinen
- Joghurt mit Honig
Währenddessen
Beim Open Play gibt es natürliche Pausen, während du auf einen Platz wartest. Nutze sie zum Trinken. Für etwa eine Stunde reicht Wasser. Bei einer dreistündigen Session oder einem Turnier mit mehreren Spielen helfen Kohlenhydrate: ein Stück Obst, ein Müsliriegel oder ein Sportgetränk pro Stunde, an langen Tagen mit etwa 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde als Ziel.
Danach
Nach einer langen Session nimmst du bei der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten zu dir. Das passt gut für alle, die nach dem Spiel am Vormittag gemeinsam zum Mittagessen gehen.
- Wrap mit Pute und Avocado
- Griechischer Joghurt mit Granola und Erdbeeren
- Lachssalat mit Kartoffeln
- Kakao oder Schokomilch und ein Apfel
Flüssigkeit
Outdoor-Plätze liegen oft in der prallen Sonne und haben wenig Schatten, und das Open Play am Vormittag zieht sich häufig bis in die heißeste Tageszeit. Trinke schon, während du auf einen Platz wartest, nicht erst bei Durst, und versuche, den Gewichtsverlust unter etwa 2 % deines Körpergewichts zu halten. Wenn du stark schwitzt oder mehrere Stunden spielst, ergänze ein Sportgetränk oder einen salzigen Snack. Danach ersetzt du pro verlorenem kg etwa 1,25 bis 1,5 l. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Stell deine Flasche an den Schlägerständer und trink jedes Mal, wenn du auf einen Platz wartest.
- Trag eine Kappe und Sonnencreme. Outdoor-Plätze haben selten Schatten.
- Pack für Turniere einen Snack ein. Die Spiele können sich ohne große Vorwarnung aneinanderreihen.
- Obst mit viel Wasser, wie Wassermelone oder Trauben, lässt sich zwischen den Spielen leicht essen.
Fragen
Was sollte ich vor dem Pickleball essen?
Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein 2 bis 4 Stunden vorher, zum Beispiel Haferbrei mit Obst oder ein Sandwich. Wenn es schon eine Weile her ist, iss vor dem Spiel noch eine Banane oder einen Joghurt.
Brauche ich beim Pickleball Sportgetränke?
Für eine Stunde lockeres Spielen reicht Wasser in der Regel aus. Bei langen Sessions in der Hitze oder bei Turnieren kann ein Sportgetränk helfen, Kohlenhydrate und Natrium zu ersetzen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Pickleball?
Pickleball ist noch nicht im Compendium of Physical Activities enthalten, deshalb sind die Zahlen Schätzungen. Doppel wird oft mit Tennis im Doppel verglichen, etwa 4,5 MET, Wettkampfspiel liegt höher.
Was sollte ich nach dem Pickleball essen?
Etwas mit Protein und Kohlenhydraten, zum Beispiel einen Wrap mit Pute oder Joghurt mit Granola. Etwa 20 bis 40 g Protein sind ein gutes Ziel.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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