Sporty
Výživa ve sportu: pickleball
Na většinu pickleballových zápasů stačí běžné jídlo 2 až 4 hodiny předem. Při dlouhém volném hraní přidej malou svačinu a tekutiny a po hře si dej bílkoviny a sacharidy.
Hry do 11 bodů jsou krátké, často 10 až 20 minut, s množstvím rychlých krůčků, jemných míčků (dinků) u kuchyňské čáry a krátkých výbuchů tempa. Většina hráčů hraje volné hraní: dvě nebo tři hodiny se střídají ve čtyřhrách a mezitím čekají u stojanu na pálky. Venkovní kurty v létě přidávají slunce a horko. Za hodinu je to méně náročné než tenisová dvouhra, ale dlouhé hraní se nasčítá.
Před zápasem
Při běžném hraní jez jako obvykle: 2 až 4 hodiny předem si dej jídlo se sacharidy a trochou bílkovin. Doporučení 1 až 4 g sacharidů na kg je rozmezí: rekreační čtyřhra je na jeho spodní hranici, soutěžní turnajový den výš. Malá svačinka před odchodem pomůže, pokud bylo poslední jídlo už dávno.
3 až 4 hodiny předem: pořádné jídlo
- Ovesná kaše s mlékem, borůvkami a vlašskými ořechy
- Sendvič s kuřecím salátem a hruška
- Míchaná vejce s toastem a ovocem
- Miska quinoy s černými fazolemi, kukuřicí a avokádem
30 až 60 minut předem: malá svačina
- Banán nebo jablko
- Malá hrst mandlí a rozinek
- Jogurt s medem
Během hry
Při volném hraní vznikají přirozené pauzy, když čekáš na kurt. Využij je k pití. Na zhruba hodinu stačí voda. Při tříhodinovém hraní nebo turnaji s několika zápasy pomohou sacharidy: kus ovoce, müsli tyčinka nebo sportovní nápoj každou hodinu, při dlouhých dnech s cílem kolem 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
Po hře
Po dlouhém hraní si při dalším jídle nebo svačině dej 20 až 40 g bílkovin se sacharidy. Hodí se to pro mnoho hráčů, kteří po ranním hraní jdou společně na oběd.
- Wrap s krůtou a avokádem
- Řecký jogurt s granolou a jahodami
- Salát s lososem a bramborami
- Čokoládové mléko a jablko
Pitný režim
Venkovní kurty jsou často na plném slunci s minimem stínu a ranní volné hraní se často protáhne do nejteplejší části dne. Pij, když čekáš na kurt, ne jen když máš žízeň, a snaž se, aby úbytek hmotnosti nebyl větší než zhruba 2 % tělesné hmotnosti. Pokud se hodně potíš nebo hraješ několik hodin, přidej sportovní nápoj nebo slanou svačinu. Potom doplň asi 1,25 až 1,5 l za každý ztracený kg. Kalkulačka potivosti.
Tipy
- Měj láhev u stojanu na pálky a napij se pokaždé, když čekáš na kurt.
- Vezmi si čepici a opalovací krém. Venkovní kurty mají stín jen výjimečně.
- Na turnaj si sbal svačinu. Zápasy se mohou nahromadit bez velkého varování.
- Ovoce s hodně vody, třeba meloun nebo hrozny, se mezi hrami jí snadno.
Časté otázky
Co mám jíst před pickleballem?
Normální jídlo se sacharidy a trochou bílkovin 2 až 4 hodiny předem, například ovesnou kaši s ovocem nebo sendvič. Pokud už je to dlouho, přidej před hrou banán nebo jogurt.
Potřebuju na pickleball sportovní nápoje?
Na hodinu rekreačního hraní obvykle stačí voda. Při dlouhém hraní v horku nebo na turnajích může sportovní nápoj pomoci doplnit sacharidy a sodík.
Kolik kalorií se při pickleballu spálí?
Pickleball zatím není v Compendium of Physical Activities, takže čísla jsou odhady. Čtyřhra se často srovnává s tenisovou čtyřhrou, asi 4,5 MET, a soutěžní hra je vyšší.
Co mám jíst po pickleballu?
Něco s bílkovinami a sacharidy, třeba wrap s krůtou nebo jogurt s granolou. Dobrým cílem je asi 20 až 40 g bílkovin.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Udělej z tohoto čísla plán.
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma