Lajit
Urheiluravitsemus: pickleball
Tavallinen ateria 2-4 tuntia ennen riittää useimpiin pickleball-peleihin. Pitkille avoimille pelivuoroille ota mukaan pieni välipala ja nesteitä, ja pelin jälkeen syö proteiinia ja hiilihydraatteja.
11 pisteeseen pelattavat pickleball-pelit ovat lyhyitä, usein 10-20 minuuttia, ja niissä on paljon nopeita askelia, pehmeitä pallotuksia keittiölinjalla (non-volley zone) ja lyhyitä pyrähdyksiä. Useimmat pelaavat avointa peliä: he vaihtuvat nelinpeleihin ja pois niistä kahden tai kolmen tunnin ajan, ja välillä odotetaan mailatelineellä. Kesällä ulkokentillä lisähaastetta tuovat aurinko ja kuumuus. Tunnissa kulutus on pienempi kuin tennisyksinpelissä, mutta pitkät pelivuorot kasvattavat kokonaismäärää.
Ennen peliä
Tavallisella pelikerralla syö kuten normaalisti: ateria, jossa on hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia, 2-4 tuntia ennen. Ohje 1-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti on vaihteluväli: rento nelinpeli on alapäässä ja kilpaturnauspäivä korkeammalla. Pieni välipala ennen lähtöä auttaa, jos viime ateriasta on aikaa.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Kaurapuuro maidolla, mustikoilla ja saksanpähkinöillä
- Kanasalaattileipä ja päärynä
- Munakokkelia, paahtoleipää ja hedelmiä
- Kvinoakulho mustapapujen, maissin ja avokadon kanssa
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani tai omena
- Pieni kourallinen manteleita ja rusinoita
- Jogurttia ja hunajaa
Pelin aikana
Avoimessa pelissä on luonnollisia taukoja, kun odotat kenttävuoroa. Käytä ne juomiseen. Noin tunnin pelissä vesi riittää. Kolmen tunnin pelivuorolla tai usean ottelun turnauksessa hiilihydraatit auttavat: hedelmä, myslipatukka tai urheilujuoma joka tunti, tavoitteena pitkinä päivinä noin 30-60 g hiilihydraattia tunnissa.
Jälkeen
Pitkän pelin jälkeen syö seuraavalla aterialla tai välipalalla 20-40 g proteiinia hiilihydraattien kanssa. Se sopii hyvin monille pelaajille, jotka lähtevät yhdessä lounaalle aamupelin jälkeen.
- Kalkkuna-avokadotortilla
- Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja mansikoita
- Lohisalaatti ja perunaa
- Suklaamaitoa ja omena
Nesteytys
Ulkokentät ovat usein täydessä auringossa ja varjoa on vähän, ja aamun avoin peli venyy usein päivän kuumimpaan aikaan. Juo kenttävuoroa odottaessasi, älä vain janoon, ja yritä pitää painonlasku alle noin 2 prosentissa kehonpainosta. Jos hikoilet paljon tai pelaat useita tunteja, lisää urheilujuoma tai suolainen välipala. Jälkeenpäin korvaa noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohti. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Pidä pullo mailatelineen vieressä ja juo aina, kun odotat kenttävuoroa.
- Käytä lippalakkia ja aurinkorasvaa. Ulkokentillä on harvoin varjoa.
- Pakkaa turnauksiin välipala. Ottelut voivat tulla peräkkäin lähes varoittamatta.
- Runsasvetiset hedelmät, kuten vesimeloni tai viinirypäleet, on helppo syödä pelien välissä.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen pickleballin pelaamista?
Tavallinen ateria, jossa on hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia, 2-4 tuntia ennen, esimerkiksi kaurapuuroa ja hedelmiä tai voileipä. Jos ateriasta on aikaa, lisää ennen peliä banaani tai jogurtti.
Tarvitsenko urheilujuomia pickleballissa?
Tunnin rennossa pelissä vesi yleensä riittää. Pitkillä pelivuoroilla helteessä tai turnauksissa urheilujuoma voi auttaa korvaamaan hiilihydraatteja ja natriumia.
Kuinka paljon kaloreita pickleball kuluttaa?
Pickleballia ei vielä ole Compendium of Physical Activities -luettelossa, joten luvut ovat arvioita. Nelinpeliä verrataan usein tennisen nelinpeliin, noin 4,5 MET, ja kilpapeli on korkeampi.
Mitä pitäisi syödä pickleballin jälkeen?
Jotain, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi kalkkunatortilla tai jogurttia ja granolaa. Noin 20-40 g proteiinia on hyvä tavoite.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi