Sporty
Żywienie w sporcie: pickleball
Na większość gier w pickleball wystarczy normalny posiłek 2 do 4 godzin wcześniej. Na długie sesje gry otwartej dorzuć małą przekąskę i płyny, a po grze zjedz białko i węglowodany.
Gry do 11 punktów w pickleballa są krótkie, często trwają od 10 do 20 minut, i obfitują w szybkie kroki, dinki przy linii kuchni i krótkie zrywy. Większość graczy gra otwarcie: przez dwie albo trzy godziny wchodzi do gier deblowych i z nich schodzi, a pomiędzy czeka przy stojaku na paletki. Letnie korty na zewnątrz dokładają słońce i upał. W przeliczeniu na godzinę to mniejszy wysiłek niż w singlu tenisowym, ale przy długich sesjach to się sumuje.
Przed meczem
Na typową sesję jedz tak jak zwykle: 2 do 4 godzin wcześniej zjedz posiłek z węglowodanami i odrobiną białka. Zalecenie 1 do 4 g węglowodanów na kg to przedział: towarzyski debel to jego dolna granica, a wyczynowy dzień turniejowy wyższa. Mała przekąska przed wyjściem pomoże, jeśli ostatni posiłek był dawno temu.
3 do 4 godzin przed: porządny posiłek
- Owsianka na mleku z jagodami i orzechami włoskimi
- Kanapka z sałatką z kurczakiem i gruszka
- Jajecznica z tostem i owocami
- Miska z quinoa, czarną fasolą, kukurydzą i awokado
30 do 60 minut przed: mała przekąska
- Banan albo jabłko
- Mała garść migdałów i rodzynek
- Jogurt z miodem
W trakcie
W grze otwartej masz naturalne przerwy, gdy czekasz na kort. Wykorzystaj je na picie. Na godzinę gry mniej więcej wystarczy woda. Przy trzygodzinnej sesji albo turnieju z kilkoma meczami pomagają węglowodany: kawałek owocu, baton musli albo napój izotoniczny co godzinę, tak by w długie dni dostarczać około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę.
Po meczu
Po długiej sesji zjedz 20 do 40 g białka z węglowodanami przy najbliższym posiłku lub przekąsce. Pasuje to do wielu graczy, którzy po porannej grze idą razem na obiad.
- Wrap z indykiem i awokado
- Jogurt grecki z granolą i truskawkami
- Sałatka z łososiem i ziemniakami
- Mleko czekoladowe i jabłko
Nawodnienie
Korty na zewnątrz często stoją w pełnym słońcu, prawie bez cienia, a poranna gra otwarta często przeciąga się na najgorętszą część dnia. Pij, gdy czekasz na kort, nie tylko wtedy, gdy poczujesz pragnienie, i staraj się, by utrata masy ciała nie przekroczyła około 2% wagi. Jeśli mocno się pocisz albo grasz kilka godzin, dodaj napój izotoniczny lub słoną przekąskę. Potem uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg. Kalkulator tempa pocenia się.
Wskazówki
- Trzymaj bidon przy stojaku na paletki i pij za każdym razem, gdy czekasz na kort.
- Weź czapkę i krem z filtrem. Na kortach na zewnątrz rzadko jest cień.
- Spakuj przekąskę na turnieje. Mecze potrafią się nałożyć bez większego uprzedzenia.
- Owoce z dużą ilością wody, jak arbuz czy winogrona, łatwo zjeść między grami.
Pytania
Co powinienem jeść przed grą w pickleball?
Normalny posiłek z węglowodanami i odrobiną białka 2 do 4 godzin wcześniej, na przykład owsiankę z owocami albo kanapkę. Jeśli minęło sporo czasu, przed grą dodaj banana lub jogurt.
Czy potrzebuję napojów izotonicznych do pickleballa?
Przy godzinie towarzyskiej gry zwykle wystarczy woda. Przy długich sesjach w upale albo na turniejach napój izotoniczny może pomóc uzupełnić węglowodany i sód.
Ile kalorii spala się w pickleballu?
Pickleballa nie ma jeszcze w Compendium of Physical Activities, więc podane liczby to szacunki. Debel często porównuje się do debla tenisowego, czyli około 4,5 MET, a gra wyczynowa daje więcej.
Co jeść po pickleballu?
Coś z białkiem i węglowodanami, na przykład wrap z indykiem albo jogurt z granolą. Dobrym celem jest około 20 do 40 g białka.
Źródła
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Zamień tę liczbę w plan.
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo