Sporten
Voeding bij pickleball
Een normale maaltijd 2 tot 4 uur van tevoren is voor de meeste pickleballsessies genoeg. Neem bij lange open-playsessies een kleine snack en drinken mee, en eet na afloop eiwitten en koolhydraten.
Pickleballpartijen tot 11 zijn kort, vaak 10 tot 20 minuten, met veel snelle pasjes, dinks bij de keukenlijn en korte explosieve acties. De meeste spelers doen open play: twee of drie uur lang wissel je in en uit dubbelspelpartijen, met wachttijd bij het batjesrek ertussen. Buitenbanen in de zomer voegen zon en hitte toe. Per uur is het lichter dan enkelspel bij tennis, maar lange sessies tellen op.
Voor de wedstrijd
Eet voor een gewone sessie zoals je normaal doet: 2 tot 4 uur van tevoren een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit. De richtlijn van 1 tot 4 g koolhydraten per kg is een bereik: recreatief dubbelspel zit aan de lage kant, een competitieve toernooidag zit hoger. Een kleine snack voordat je gaat helpt als je laatste maaltijd al een tijd geleden is.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Havermout met melk, blauwe bessen en walnoten
- Broodje kipsalade met een peer
- Roerei met toast en een bijgerecht van fruit
- Quinoabowl met zwarte bonen, maïs en avocado
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan of een appel
- Een klein handje amandelen en rozijnen
- Yoghurt met honing
Tijdens
Bij open play heb je vanzelf pauzes terwijl je op een baan wacht. Gebruik die om te drinken. Voor een uurtje is water genoeg. Voor een sessie van drie uur of een toernooi met meerdere wedstrijden helpen koolhydraten: een stuk fruit, een mueslireep of een sportdrank elk uur, met als doel ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur op lange dagen.
Erna
Eet na een lange sessie bij je volgende maaltijd of snack 20 tot 40 g eiwit samen met koolhydraten. Dat past bij de vele spelers die na het ochtendspel samen gaan lunchen.
- Wrap met kalkoen en avocado
- Griekse yoghurt met granola en aardbeien
- Zalmsalade met aardappelen
- Chocolademelk en een appel
Vochtinname
Buitenbanen liggen vaak in de volle zon met weinig schaduw, en open play in de ochtend loopt vaak door tot het heetste deel van de dag. Drink terwijl je op een baan wacht, niet pas als je dorst hebt, en probeer gewichtsverlies onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te houden. Zweet je veel of speel je meerdere uren, neem dan een sportdrank of een zoute snack. Vul daarna ongeveer 1,25 tot 1,5 L aan voor elke kg die je kwijt bent. Zweetverliescalculator.
Tips
- Zet je bidon bij het batjesrek en drink elke keer als je op een baan wacht.
- Draag een pet en smeer je in met zonnebrand. Buitenbanen hebben zelden schaduw.
- Neem een snack mee naar toernooien. Wedstrijden kunnen zich zonder veel waarschuwing opstapelen.
- Fruit met veel water, zoals watermeloen of druiven, eet makkelijk tussen de partijen door.
Vragen
Wat moet ik eten voordat ik pickleball speel?
Een normale maaltijd met koolhydraten en wat eiwit 2 tot 4 uur van tevoren, zoals havermout met fruit of een broodje. Is het al een tijd geleden, eet dan voor het spelen nog een banaan of yoghurt.
Heb ik sportdranken nodig bij pickleball?
Voor een uurtje recreatief spelen is water meestal prima. Bij lange sessies in de hitte of bij toernooien kan een sportdrank helpen om koolhydraten en natrium aan te vullen.
Hoeveel calorieën verbrandt pickleball?
Pickleball staat nog niet in het Compendium of Physical Activities, dus de cijfers zijn schattingen. Dubbelspel wordt vaak vergeleken met dubbelspel bij tennis, ongeveer 4,5 MET, en competitief spel ligt hoger.
Wat moet ik eten na pickleball?
Iets met eiwitten en koolhydraten, zoals een wrap met kalkoen of yoghurt met granola. Ongeveer 20 tot 40 g eiwit is een goed doel.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten