Ernæring for pickleball: hva du bør spise før og etter spilling

Pickleballkamper til 11 er korte, ofte 10 til 20 minutter, med mange raske steg, dinks ved kjøkkenlinjen og korte støt av innsats. De fleste spiller åpent spill, der de bytter inn og ut av dobbelkamper i to eller tre timer, med venting ved racketstativet innimellom. Utebaner om sommeren gir sol og varme. Per time er det lettere enn single i tennis, men lange økter henger seg på.

Forbrente kalorier

395

kcal / h, 75 kg

Hvor mange kalorier forbrenner du med pickleball?

Før kampen

Til en vanlig økt spiser du som du pleier, med et måltid med karbohydrater og litt protein 2 til 4 timer før. Rådet på 1 til 4 g karbohydrater per kg er et spenn: sosial dobbel ligger i den lave enden, mens en turneringsdag med konkurranse ligger høyere. En liten matbit før du drar kan hjelpe hvis det er en stund siden sist måltid.

3 til 4 timer før: et skikkelig måltid

Havregrøt med melk, blåbær og valnøtter
Sandwich med kyllingsalat og en pære
Eggerøre med toast og litt frukt ved siden av
Quinoabolle med svarte bønner, mais og avokado

30 til 60 minutter før: en liten matbit

En banan eller et eple
En liten håndfull mandler og rosiner
Yoghurt med honning

Havregrøt Melk (2 %)Blåbær Valnøtter Kyllingbryst Pære Egg Fullkornsbrød Quinoa Svarte bønner Mais Banan Eple Mandler

Under

Åpent spill har naturlige pauser mens du venter på en bane. Bruk dem til å drikke. I en time eller så holder det med vann. På en økt på tre timer eller en turnering med flere kamper hjelper karbohydrater: en frukt, en müslibar eller en sportsdrikk hver time, med sikte på rundt 30 til 60 g karbohydrater per time på lange dager.

Etter

Etter en lang økt bør du ta 20 til 40 g protein sammen med karbohydrater til neste måltid eller mellommåltid. Det passer for de mange som drar på lunsj sammen etter morgenspillet.

Wrap med kalkun og avokado
Gresk yoghurt med müsli og jordbær
Laksesalat med poteter
Sjokolademelk og et eple

Kalkunbryst Avokado Hvetetortilla Gresk yoghurt, naturell, fettfri Granola Jordbær Laks Potet Sjokolademelk Eple

Væskebalanse

Utebaner ligger ofte i full sol med lite skygge, og åpent spill om morgenen strekker seg ofte inn i den varmeste delen av dagen. Drikk mens du venter på en bane, ikke bare når du er tørst, og prøv å holde vekttapet under omtrent 2 % av kroppsvekten. Hvis du svetter mye eller spiller i flere timer, kan du legge til en sportsdrikk eller en salt matbit. Etterpå bør du erstatte omtrent 1,25 til 1,5 L for hver kg du har gått ned. Kalkulator for svettetap.

Tips

Ha flasken din ved racketstativet og drikk hver gang du venter på en bane.
Bruk caps og solkrem. Utebaner har sjelden skygge.
Ta med en matbit til turneringer. Kampene kan komme tett uten mye forvarsel.
Frukt med mye vann i, som vannmelon eller druer, er lett å spise mellom kampene.

Spørsmål

Hva bør jeg spise før jeg spiller pickleball?

Et vanlig måltid med karbohydrater og litt protein 2 til 4 timer før, for eksempel havregrøt med frukt eller en sandwich. Hvis det er en stund siden, kan du ta en banan eller yoghurt før du spiller.

Trenger jeg sportsdrikk til pickleball?

Til en time sosialt spill holder det vanligvis med vann. Til lange økter i varmen eller turneringer kan en sportsdrikk hjelpe med å fylle på karbohydrater og natrium.

Hvor mange kalorier forbrenner pickleball?

Pickleball står ikke i Compendium of Physical Activities ennå, så tallene er anslag. Dobbel sammenlignes ofte med dobbel i tennis, rundt 4,5 MET, og konkurransespill ligger høyere.

Hva bør jeg spise etter pickleball?

Noe med protein og karbohydrater, som en wrap med kalkun eller yoghurt med müsli. Rundt 20 til 40 g protein er et godt mål.

Kilder

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.