Sporty
Żywienie w sporcie: tenis stołowy (ping-pong)
Na luźną sesję wystarczy normalny posiłek. W dni turniejowe jedz małe przekąski z węglowodanami między meczami i trzymaj butelkę przy swoim stole.
Punkty w tenisie stołowym są bardzo krótkie i szybkie: liczy się szybka praca nóg i refleks, ale ruchy są niewielkie. W przeliczeniu na godzinę to umiarkowany wysiłek. Wyzwaniem jest czas: wieczory klubowe mogą trwać dwie lub trzy godziny, a turnieje oznaczają wiele meczów rozłożonych na cały dzień, z długimi przerwami między nimi.
Przed meczem
Na większość sesji wystarczy normalny posiłek 2 do 3 godzin wcześniej, przy dolnej granicy zaleceń 1 do 4 g węglowodanów na kg masy ciała. Przed turniejem zacznij dzień konkretnym śniadaniem z węglowodanami i białkiem.
3 do 4 godzin przed: porządny posiłek
- Tost z pełnoziarnistego chleba z jajkami i kiwi
- Ryż z kurczakiem i ogórkiem
- Kanapka z hummusem, marchewką i jabłko
- Jogurt z płatkami owsianymi i malinami
30 do 60 minut przed: mała przekąska
- Banan
- Garść winogron
- Kilka wafli ryżowych
W trakcie
Podczas luźnej godziny gry wystarczy woda. W dni turniejowe możesz rozegrać wiele meczów w ciągu sześciu czy ośmiu godzin. Jedz małe przekąski między meczami, na przykład owoce, kanapkę lub batonik musli, żebyś nie był głodny ani przejedzony, gdy wywołają cię do stołu. Długie dni gry mieszczą się w ogólnym zaleceniu około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę przy długich sesjach, rozłożonych na czas przerw.
Po meczu
Po długim dniu zjedz normalny posiłek z białkiem, węglowodanami i warzywami, zawierający około 20 do 40 g białka.
- Kurczak smażony z ryżem i warzywami
- Kanapka z tuńczykiem i gruszka
- Jogurt grecki z miodem i pistacjami
- Mleko czekoladowe
Nawodnienie
Hale do tenisa stołowego są zwykle zamknięte i słabo wietrzone, więc robi się w nich ciepło. Trzymaj butelkę przy stole i pij między partiami. W długie dni staraj się nie tracić więcej niż 2% masy ciała. Jeśli mocno się pocisz, możesz dodać napój sportowy. Kalkulator tempa pocenia się.
Wskazówki
- Na turnieje zabieraj małe, łatwe przekąski. Rzadko wiadomo dokładnie, kiedy zacznie się twój następny mecz.
- Unikaj dużych posiłków tuż przed meczem. Lepiej sprawdza się jedzenie po trochu i częściej.
- Trzymaj przy stole ręcznik i butelkę.
- Gra wyczynowa spala więcej niż luźna partyjka w piwnicy. Dopasuj porcje do poziomu gry.
Pytania
Co jeść przed tenisem stołowym?
Normalny posiłek z węglowodanami i odrobiną białka 2 do 3 godzin wcześniej. Dodaj banana lub winogrona, jeśli zgłodniejesz bliżej gry.
Co jeść na turnieju tenisa stołowego?
Małe przekąski między meczami: owoce, kanapki, wafle ryżowe i dużo wody. Unikaj dużych, ciężkich posiłków w ciągu dnia.
Czy tenis stołowy spala dużo kalorii?
W Compendium tenis stołowy ma 4,0 MET. Gra wyczynowa może mieć wyższą wartość niż ta ogólna.
Czy potrzebuję napojów sportowych do tenisa stołowego?
Zwykle nie na krótką sesję. W długie dni turniejowe w ciepłych halach napój sportowy może pomóc osobom, które mocno się pocą.
Źródła
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Zamień tę liczbę w plan.
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo