Sporten
Voeding bij tafeltennis (pingpong)
Voor een gewone training is een normale maaltijd genoeg. Eet op toernooidagen kleine koolhydraatsnacks tussen de wedstrijden door en houd een bidon bij je tafel.
Bij tafeltennis zijn de punten heel kort en snel, met snel voetenwerk en snelle reacties, maar met kleine bewegingen. Per uur is het een matige inspanning. De uitdaging is de duur: clubavonden kunnen twee of drie uur duren en bij toernooien speel je soms de hele dag veel wedstrijden, met lange wachttijden ertussen.
Voor de wedstrijd
Een normale maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren is voor de meeste trainingen genoeg, aan de onderkant van de richtlijn van 1 tot 4 g koolhydraten per kg. Begin op een toernooidag met een stevig ontbijt met koolhydraten en eiwitten.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Volkorenbrood met eieren en een kiwi
- Rijst met kip en komkommer
- Broodje hummus met wortel en een appel
- Yoghurt met havermout en frambozen
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een handje druiven
- Een paar rijstwafels
Tijdens
Tijdens een gewoon uurtje spelen is water genoeg. Op toernooidagen speel je misschien veel wedstrijden verspreid over zes of acht uur. Eet kleine snacks tussen de wedstrijden, zoals fruit, een broodje of een granolareep, zodat je geen honger hebt en je ook niet te vol zit als je aan de tafel wordt geroepen. Lange speeldagen vallen onder de algemene richtlijn van ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur bij lange sessies, verspreid over de wachttijden.
Erna
Neem na een lange dag een normale maaltijd met eiwitten, koolhydraten en groenten, met ongeveer 20 tot 40 g eiwit.
- Kipwok met rijst en groenten
- Broodje tonijn en een peer
- Griekse yoghurt met honing en pistachenoten
- Chocolademelk
Vochtinname
Tafeltennishallen zijn meestal binnen en hebben weinig luchtstroom, dus het wordt er warm. Houd een bidon bij je tafel en drink tussen de games door. Probeer op lange dagen minder dan 2% van je lichaamsgewicht te verliezen. Wie veel zweet, kan een sportdrank toevoegen. Zweetverliescalculator.
Tips
- Neem kleine, makkelijke snacks mee naar toernooien. Je weet zelden precies wanneer je volgende wedstrijd begint.
- Vermijd grote maaltijden vlak voor een wedstrijd. Klein en vaak werkt beter.
- Houd een handdoek en een bidon bij je tafel.
- Competitief spelen kost meer energie dan een potje in de kelder. Pas je porties aan op het niveau.
Vragen
Wat moet ik eten voor het tafeltennis?
Een normale maaltijd met koolhydraten en wat eiwitten 2 tot 3 uur van tevoren. Voeg een banaan of druiven toe als je vlak voor het spelen trek krijgt.
Wat moet ik eten tijdens een tafeltennistoernooi?
Kleine snacks tussen de wedstrijden: fruit, broodjes, rijstwafels en veel water. Vermijd grote, zware maaltijden overdag.
Verbrandt tafeltennis veel calorieën?
Tafeltennis staat in de Compendium op 4,0 MET. Competitief spelen kan hoger liggen dan deze algemene waarde.
Heb ik sportdranken nodig bij tafeltennis?
Meestal niet voor een korte training. Op lange toernooidagen in warme zalen kan een sportdrank helpen als je veel zweet.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten