Sport
Ernæring til bordtennis (ping pong)
Til en afslappet træning er et almindeligt måltid nok. På stævnedage skal du spise små kulhydratsnacks mellem kampene og have en flaske stående ved dit bord.
I bordtennis er point meget korte og hurtige, med hurtigt fodarbejde og reaktioner, men små bevægelser. Pr. time er det moderat anstrengende. Udfordringen er tiden: klubaftener kan vare to eller tre timer, og stævner kan betyde mange kampe fordelt over en hel dag med lange ventetider imellem.
Før kampen
Et almindeligt måltid 2 til 3 timer før er nok til de fleste træninger, i den lave ende af rettesnoren på 1 til 4 g kulhydrat pr. kg. Til et stævne skal du starte dagen med en solid morgenmad med kulhydrater og protein.
3 til 4 timer før: et rigtigt måltid
- Fuldkornsristet brød med æg og en kiwi
- Ris med kylling og agurk
- Sandwich med hummus, gulerødder og et æble
- Yoghurt med havregryn og hindbær
30 til 60 minutter før: en lille snack
- En banan
- En håndfuld vindruer
- Et par riskiks
Under kampen
I en afslappet time er vand nok. På stævnedage kan du spille mange kampe over seks eller otte timer. Spis små snacks mellem kampene, for eksempel frugt, en sandwich eller en müslibar, så du hverken er sulten eller for mæt, når du bliver kaldt til bordet. Lange spilledage falder ind under den generelle rettesnor på ca. 30 til 60 g kulhydrat i timen til lange sessioner, fordelt henover ventetiderne.
Bagefter
Efter en lang dag skal du spise et almindeligt måltid med protein, kulhydrater og grøntsager, med ca. 20 til 40 g protein.
- Wok med kylling, ris og grøntsager
- Tunsandwich og en pære
- Græsk yoghurt med honning og pistacienødder
- Kakaomælk
Væske
Bordtennishaller er som regel indendørs med lidt luftcirkulation, så der bliver varmt. Hav en flaske stående tæt på dit bord, og drik mellem kampene. Prøv at holde vægttabet under 2 % af kropsvægten på lange dage. Hvis du sveder meget, kan du tilføje en sportsdrik. Svedrateberegner.
Tips
- Pak små, lette snacks til stævner. Du ved sjældent præcis, hvornår din næste kamp starter.
- Undgå store måltider lige før en kamp. Lidt og ofte virker bedst.
- Hav et håndklæde og en flaske ved dit bord.
- Konkurrencespil forbrænder mere end en afslappet kamp i kælderen. Tilpas portionerne til niveauet.
Spørgsmål
Hvad skal jeg spise før bordtennis?
Et almindeligt måltid med kulhydrater og lidt protein 2 til 3 timer før. Tag en banan eller nogle vindruer, hvis du bliver sulten tættere på spillet.
Hvad skal jeg spise til et bordtennisstævne?
Små snacks mellem kampene: frugt, sandwich, riskiks og rigeligt vand. Undgå store, tunge måltider i løbet af dagen.
Forbrænder bordtennis mange kalorier?
Bordtennis er opført med 4,0 MET i Compendium. Konkurrencespil kan ligge højere end denne generelle værdi.
Har jeg brug for sportsdrik til bordtennis?
Som regel ikke til en kort træning. På lange stævnedage i varme haller kan en sportsdrik hjælpe, hvis du sveder meget.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Gør det tal til en plan.
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis