Deportes
Nutrición para tenis de mesa (ping pong)
Para una sesión informal, una comida normal es suficiente. En los días de torneo, toma pequeños snacks de hidratos de carbono entre partidos y ten una botella junto a tu mesa.
En el tenis de mesa los puntos son muy cortos y rápidos, con un juego de pies y unos reflejos ágiles, pero con movimientos pequeños. Por hora, es un esfuerzo moderado. El reto es el tiempo: las tardes de club pueden durar dos o tres horas, y un torneo puede suponer muchos partidos repartidos a lo largo de todo el día, con largas esperas entre ellos.
Antes del partido
Una comida normal 2 o 3 horas antes es suficiente para la mayoría de las sesiones, en la parte baja de la recomendación de 1 a 4 g de hidratos de carbono por kg. Para un torneo, empieza el día con un desayuno completo con hidratos y proteínas.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Tostada integral con huevos y un kiwi
- Arroz con pollo y pepino
- Bocadillo de hummus con zanahorias y una manzana
- Yogur con copos de avena y frambuesas
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un puñado de uvas
- Un par de tortitas de arroz
Durante
En una hora informal, basta con agua. En los días de torneo puedes jugar muchos partidos a lo largo de seis u ocho horas. Toma pequeños snacks entre partidos, como fruta, un bocadillo o una barrita de cereales, para no tener hambre ni estar demasiado lleno cuando te llamen a la mesa. Las jornadas largas de juego entran en la recomendación general de unos 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para sesiones largas, repartidos durante las esperas.
Después
Después de un día largo, haz una comida normal con proteínas, hidratos y verduras, con unos 20 a 40 g de proteínas.
- Salteado de pollo con arroz y verduras
- Bocadillo de atún y una pera
- Yogur griego con miel y pistachos
- Leche con chocolate
Hidratación
Los pabellones de tenis de mesa suelen ser cerrados y con poca ventilación, así que se calientan. Ten una botella cerca de tu mesa y bebe entre partidos. Intenta que la pérdida de peso no supere el 2 % del peso corporal en los días largos. Si sudas mucho, puedes añadir una bebida deportiva. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Lleva snacks pequeños y fáciles a los torneos. Casi nunca sabes con exactitud cuándo empieza tu próximo partido.
- Evita las comidas copiosas justo antes de un partido. Comer poco y a menudo funciona mejor.
- Ten una toalla y una botella junto a tu mesa.
- El juego competitivo gasta más que una partida informal en el sótano. Ajusta las raciones al nivel.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de jugar al tenis de mesa?
Una comida normal con hidratos de carbono y algo de proteína 2 o 3 horas antes. Añade un plátano o uvas si te entra hambre más cerca del juego.
¿Qué debo comer en un torneo de tenis de mesa?
Pequeños snacks entre partidos: fruta, bocadillos, tortitas de arroz y mucha agua. Evita las comidas grandes y pesadas durante el día.
¿Se queman muchas calorías jugando al tenis de mesa?
El Compendium asigna 4,0 MET al tenis de mesa. El juego competitivo puede superar este valor general.
¿Necesito bebidas deportivas para el tenis de mesa?
Normalmente no para una sesión corta. En los días largos de torneo en pabellones calurosos, una bebida deportiva puede ayudar si sudas mucho.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
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