Lajit
Urheiluravitsemus: pöytätennis (pingis)
Rennolla pelikerralla tavallinen ateria riittää. Turnauspäivinä syö pieniä hiilihydraattipitoisia välipaloja otteluiden välillä ja pidä juomapullo pelipöytäsi lähellä.
Pöytätennispisteet ovat hyvin lyhyitä ja nopeita: jalkatyö ja refleksit ovat vikkelät, mutta liikkeet pieniä. Tunnissa rasitus on kohtalaista. Haasteena on aika: seuraillat voivat kestää kaksi tai kolme tuntia, ja turnauksessa voi olla monta ottelua koko päivän aikana pitkien odotusten kanssa.
Ennen peliä
Tavallinen ateria 2-3 tuntia ennen riittää useimmille pelikerroille, eli hiilihydraattisuosituksen 1-4 g painokiloa kohti alapäässä. Turnauspäivän aloita runsaalla aamiaisella, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Täysjyväleipää, munia ja kiivi
- Riisiä, kanaa ja kurkkua
- Hummusleipä, porkkanaa ja omena
- Jogurttia, kaurahiutaleita ja vadelmia
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Kourallinen viinirypäleitä
- Pari riisikakkua
Pelin aikana
Rennon tunnin aikana vesi riittää. Turnauspäivinä saatat pelata monta ottelua kuuden tai kahdeksan tunnin aikana. Syö pieniä välipaloja otteluiden välillä, esimerkiksi hedelmää, voileipä tai myslipatukka, jotta et ole nälkäinen etkä liian täynnä, kun sinut kutsutaan pöytään. Pitkät pelipäivät kuuluvat yleisen ohjeen piiriin: pitkillä kerroilla noin 30-60 g hiilihydraattia tunnissa, jaettuna odotusten ajalle.
Jälkeen
Pitkän päivän jälkeen syö tavallinen ateria, jossa on proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia, ja proteiinia noin 20-40 g.
- Kana-kasviswokkia ja riisiä
- Tonnikalaleipä ja päärynä
- Kreikkalaista jogurttia, hunajaa ja pistaasipähkinöitä
- Suklaamaitoa
Nesteytys
Pöytätennissalit ovat yleensä sisätiloissa, joissa ilma ei vaihdu paljon, joten niissä on lämmin. Pidä juomapullo pöytäsi lähellä ja juo erien välillä. Yritä pitää painonlasku alle 2 %:ssa kehonpainosta pitkinä päivinä. Jos hikoilet paljon, voit lisätä urheilujuoman. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Pakkaa turnauksiin pieniä ja helppoja välipaloja. Harvoin tiedät tarkalleen, milloin seuraava ottelusi alkaa.
- Vältä isoja aterioita juuri ennen ottelua. Vähän ja usein toimii paremmin.
- Pidä pyyhe ja juomapullo pöytäsi luona.
- Kilpapeli kuluttaa enemmän kuin rento peli kellarissa. Sovita annokset tasoosi.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen pöytätennistä?
Tavallisen aterian, jossa on hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, 2-3 tuntia ennen. Lisää banaani tai viinirypäleitä, jos tulee nälkä lähempänä peliä.
Mitä pitäisi syödä pöytätennisturnauksessa?
Pieniä välipaloja otteluiden välillä: hedelmiä, voileipiä, riisikakkuja ja runsaasti vettä. Vältä isoja, raskaita aterioita päivän aikana.
Kuluttaako pöytätennis paljon kaloreita?
Compendiumissa pöytätennikselle on annettu arvo 4,0 MET. Kilpapeli voi olla rasittavampaa kuin tämä yleinen arvo.
Tarvitsenko urheilujuomia pöytätennikseen?
Yleensä et lyhyellä pelikerralla. Pitkinä turnauspäivinä lämpimissä saleissa urheilujuoma voi auttaa, jos hikoilet paljon.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi