Sporter
Kost för bordtennis (pingis)
Till ett vanligt avslappnat pass räcker en ordinär måltid. På turneringsdagar äter du små kolhydratrika mellanmål mellan matcherna och har en flaska vid bordet.
Poängen i bordtennis är mycket korta och snabba, med snabbt fotarbete och snabba reaktioner men små rörelser. Per timme är det en måttlig ansträngning. Utmaningen är tiden: klubbkvällar kan pågå i två eller tre timmar, och en turnering kan innebära många matcher utspridda över en hel dag, med långa väntetider emellan.
Före matchen
En vanlig måltid 2 till 3 timmar innan räcker för de flesta pass, i den lägre delen av riktlinjen på 1 till 4 g kolhydrater per kg. Inför en turnering börjar du dagen med en rejäl frukost med kolhydrater och protein.
3 till 4 timmar före: en riktig måltid
- Fullkornsrostat bröd med ägg och en kiwi
- Ris med kyckling och gurka
- Hummusmacka med morötter och ett äpple
- Yoghurt med havregryn och hallon
30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål
- En banan
- En handfull vindruvor
- ett par riskakor
Under matchen
Under en vanlig timme räcker det med vatten. På turneringsdagar kan du spela många matcher under sex till åtta timmar. Ät små mellanmål mellan matcherna, till exempel frukt, en macka eller en granolabar, så att du varken är hungrig eller för mätt när du ropas upp till bordet. Långa speldagar omfattas av den allmänna riktlinjen på cirka 30 till 60 g kolhydrater per timme vid långa pass, fördelat över väntetiderna.
Efter matchen
Efter en lång dag äter du en vanlig måltid med protein, kolhydrater och grönsaker, med cirka 20 till 40 g protein.
- Wokad kyckling med ris och grönsaker
- Tonfisksmörgås och en päron
- Grekisk yoghurt med honung och pistagenötter
- Chokladmjölk
Vätska
Bordtennishallar är oftast inomhus med lite luftcirkulation, så det blir varmt. Ha en flaska nära bordet och drick mellan seten. Försök hålla viktminskningen under 2 % av kroppsvikten under långa dagar. Om du svettas mycket kan du lägga till en sportdryck. Svettkalkylator.
Tips
- Packa små, enkla mellanmål till turneringar. Du vet sällan exakt när nästa match börjar.
- Undvik stora måltider precis före en match. Lite och ofta fungerar bättre.
- Ha en handduk och en flaska vid bordet.
- Tävlingsspel förbrukar mer än en vanlig match i källaren. Anpassa portionerna efter nivån.
Frågor
Vad ska jag äta före bordtennis?
En vanlig måltid med kolhydrater och lite protein 2 till 3 timmar innan. Lägg till en banan eller vindruvor om du blir hungrig närmare spelet.
Vad ska jag äta på en bordtennisturnering?
Små mellanmål mellan matcherna: frukt, mackor, riskakor och gott om vatten. Undvik stora, tunga måltider under dagen.
Förbrukar bordtennis många kalorier?
Bordtennis anges till 4,0 MET i Compendium. Tävlingsspel kan ligga högre än det här allmänna värdet.
Behöver jag sportdryck för bordtennis?
Oftast inte för ett kort pass. På långa turneringsdagar i varma hallar kan en sportdryck hjälpa dig som svettas mycket.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Gör den här siffran till en plan.
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis