Sporty
Výživa ve sportu: stolní tenis (ping pong)
Na rekreační trénink stačí normální jídlo. V turnajových dnech mezi zápasy jez malé sacharidové svačiny a měj láhev u stolu.
Body ve stolním tenise jsou velmi krátké a rychlé, s rychlou prací nohou a reakcemi, ale s malými pohyby. Za hodinu jde o střední zátěž. Výzvou je čas: klubové večery mohou trvat dvě nebo tři hodiny a turnaje znamenají spoustu zápasů rozložených na celý den s dlouhým čekáním mezi nimi.
Před zápasem
Pro většinu tréninků stačí normální jídlo 2 až 3 hodiny předem, na spodní hranici doporučení 1 až 4 g sacharidů na kg. Na turnaj začni den vydatnou snídaní se sacharidy a bílkovinami.
3 až 4 hodiny předem: pořádné jídlo
- Celozrnný toast s vejci a kiwi
- Rýže s kuřecím masem a okurkou
- Sendvič s hummusem, mrkví a jablkem
- Jogurt s ovesnými vločkami a malinami
30 až 60 minut předem: malá svačina
- Banán
- Hrst hroznů
- Pár rýžových chlebíčků
Během hry
Při rekreační hodině stačí voda. V turnajových dnech můžeš odehrát spoustu zápasů během šesti nebo osmi hodin. Mezi zápasy jez malé svačiny, třeba ovoce, sendvič nebo müsli tyčinku, ať nemáš hlad ani nejsi přejedený, když tě zavolají ke stolu. Pro dlouhé dny hry platí obecné doporučení zhruba 30 až 60 g sacharidů za hodinu při dlouhých trénincích, rozložených do celého čekání.
Po hře
Po dlouhém dni si dej normální jídlo s bílkovinami, sacharidy a zeleninou, s asi 20 až 40 g bílkovin.
- Kuřecí stir-fry s rýží a zeleninou
- Sendvič s tuňákem a hruška
- Řecký jogurt s medem a pistáciemi
- Čokoládové mléko
Pitný režim
Haly na stolní tenis bývají uvnitř s malým prouděním vzduchu, takže se v nich oteplí. Měj láhev poblíž stolu a pij mezi hrami. Na dlouhé dny se snaž udržet úbytek hmotnosti pod 2 % tělesné hmotnosti. Kdo se hodně potí, může přidat sportovní nápoj. Kalkulačka potivosti.
Tipy
- Na turnaje si zabal malé, snadné svačiny. Málokdy přesně víš, kdy začne další zápas.
- Vyhni se velkým jídlům těsně před zápasem. Lepší je méně a častěji.
- Měj u stolu ručník a láhev.
- Soutěžní hra spálí víc než rekreační hra ve sklepě. Uprav porce podle úrovně.
Časté otázky
Co jíst před stolním tenisem?
Normální jídlo se sacharidy a trochou bílkovin 2 až 3 hodiny předem. Pokud dostaneš hlad blíž ke hře, přidej banán nebo hrozny.
Co jíst na turnaji ve stolním tenise?
Malé svačiny mezi zápasy: ovoce, sendviče, rýžové chlebíčky a hodně vody. Přes den se vyhni velkým, těžkým jídlům.
Spálí se ve stolním tenise hodně kalorií?
Compendium uvádí pro stolní tenis 4,0 MET. Soutěžní hra může být vyšší než tato obecná hodnota.
Potřebuji ve stolním tenise sportovní nápoje?
Na krátký trénink obvykle ne. Při dlouhých turnajových dnech v teplých halách může sportovní nápoj pomoci tomu, kdo se hodně potí.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Udělej z tohoto čísla plán.
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma