Alimentazione per tennistavolo (ping pong)

Nel tennistavolo i punti sono molto brevi e veloci, con un gioco di gambe rapido e riflessi pronti, ma movimenti piccoli. Per ogni ora lo sforzo è moderato. La sfida è la durata: le serate di club possono durare due o tre ore e i tornei possono significare tante partite distribuite su un'intera giornata, con lunghe attese in mezzo.

Prima della partita

Per la maggior parte delle sessioni basta un pasto normale 2 o 3 ore prima, nella parte bassa dell'indicazione di 1-4 g di carboidrati per kg. Per un torneo, inizia la giornata con una colazione sostanziosa con carboidrati e proteine.

Durante

In un'ora di gioco tra amici basta l'acqua. Nei giorni di torneo potresti giocare tante partite nell'arco di sei o otto ore. Mangia piccoli snack tra una partita e l'altra, come frutta, un panino o una barretta ai cereali, così non hai fame né lo stomaco troppo pieno quando ti chiamano al tavolo. Le lunghe giornate di gioco rientrano nell'indicazione generale di circa 30-60 g di carboidrati all'ora per le sessioni lunghe, distribuiti durante le attese.

Dopo

Dopo una lunga giornata, fai un pasto normale con proteine, carboidrati e verdure, con circa 20-40 g di proteine.

• Pollo saltato in padella con riso e verdure
• Panino al tonno e una pera
• Yogurt greco con miele e pistacchi
• Latte al cioccolato

Idratazione

Le sale da tennistavolo di solito sono al chiuso con poco ricambio d'aria, quindi diventano calde. Tieni una bottiglia vicino al tavolo e bevi tra un game e l'altro. Cerca di limitare la perdita di peso a meno del 2% del peso corporeo nelle giornate lunghe. Se sudi molto, puoi aggiungere una bevanda per sportivi. Calcolatore del tasso di sudorazione.

Consigli

• Porta con te snack piccoli e facili per i tornei. Raramente sai con precisione quando inizia la tua prossima partita.
• Evita i pasti abbondanti subito prima di una partita. Poco e spesso funziona meglio.
• Tieni un asciugamano e una bottiglia vicino al tavolo.
• Il gioco agonistico consuma più di una partita tra amici in taverna. Adatta le porzioni al livello.

Domande

Fonti

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.