Sport
Ernæring for bordtennis (ping-pong)
Til en vanlig økt holder det med et vanlig måltid. På turneringsdager bør du spise små karbohydratrike mellommåltider mellom kampene og ha en flaske ved bordet ditt.
Poengene i bordtennis er veldig korte og raske, med kjapt fotarbeid og reaksjoner, men små bevegelser. Per time er det en moderat innsats. Utfordringen er tid: klubbkvelder kan vare i to-tre timer, og turneringer kan bety mange kamper spredt utover en hel dag, med lange ventetider imellom.
Før kampen
Et vanlig måltid 2 til 3 timer før holder for de fleste økter, i den nedre enden av rådet på 1 til 4 g karbohydrater per kg. Til turnering bør du starte dagen med en solid frokost med karbohydrater og protein.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Grovt brød med egg og en kiwi
- Ris med kylling og agurk
- Hummussmørbrød med gulrøtter og et eple
- Yoghurt med havregryn og bringebær
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- En neve druer
- Et par riskaker
Under
I en vanlig time med spill er vann nok. På turneringsdager kan du spille mange kamper over seks til åtte timer. Spis små mellommåltider mellom kampene, for eksempel frukt, en matpakke eller en müslibar, slik at du verken er sulten eller for mett når du blir ropt opp til bordet. Lange spilledager faller inn under det generelle rådet på omtrent 30 til 60 g karbohydrater per time for lange økter, fordelt over ventetidene.
Etter
Etter en lang dag bør du spise et vanlig måltid med protein, karbohydrater og grønnsaker, med omtrent 20 til 40 g protein.
- Wok med kylling, ris og grønnsaker
- Tunfisksmørbrød og en pære
- Gresk yoghurt med honning og pistasjnøtter
- Sjokolademelk
Væskebalanse
Bordtennishaller er vanligvis innendørs med lite luftsirkulasjon, så det blir fort varmt. Ha en flaske i nærheten av bordet ditt og drikk mellom kampene. Prøv å holde vekttapet under 2 % av kroppsvekten på lange dager. Hvis du svetter mye, kan du ta en sportsdrikk. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ta med små, enkle mellommåltider til turneringer. Du vet sjelden nøyaktig når neste kamp starter.
- Unngå store måltider rett før en kamp. Lite og ofte fungerer best.
- Ha et håndkle og en flaske ved bordet ditt.
- Konkurransespill forbrenner mer enn en avslappet runde i kjelleren. Tilpass porsjonene til nivået.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før bordtennis?
Et vanlig måltid med karbohydrater og litt protein 2 til 3 timer før. Ta en banan eller noen druer hvis du blir sulten nærmere spilletid.
Hva bør jeg spise på en bordtennisturnering?
Små mellommåltider mellom kampene: frukt, smørbrød, riskaker og mye vann. Unngå store, tunge måltider i løpet av dagen.
Forbrenner bordtennis mange kalorier?
Bordtennis er oppført med 4,0 MET i Compendium. Konkurransespill kan ligge høyere enn denne generelle verdien.
Trenger jeg sportsdrikk til bordtennis?
Vanligvis ikke til en kort økt. På lange turneringsdager i varme haller kan en sportsdrikk hjelpe hvis du svetter mye.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis