Esportes
Nutrição para tênis de mesa (ping-pong)
Para um jogo casual, uma refeição normal já basta. Em dias de torneio, coma pequenos lanches com carboidratos entre as partidas e deixe uma garrafa na sua mesa.
Os pontos no tênis de mesa são muito curtos e rápidos, com jogo de pés e reflexos ágeis, mas movimentos pequenos. Por hora, o esforço é moderado. O desafio é o tempo: as noites de clube podem durar duas ou três horas, e os torneios podem ter várias partidas espalhadas por um dia inteiro, com longas esperas entre elas.
Calorias queimadas
kcal / h, 75 kg
Quantas calorias você queima praticando tênis de mesa (ping-pong)?
Antes do jogo
Uma refeição normal 2 a 3 horas antes basta para a maioria das sessões, na faixa mais baixa da referência de 1 a 4 g de carboidrato por kg. Para um torneio, comece o dia com um café da manhã reforçado, com carboidratos e proteína.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Torrada integral com ovos e um kiwi
- Arroz com frango e pepino
- Sanduíche de homus com cenoura e uma maçã
- Iogurte com aveia e framboesas
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Um punhado de uvas
- Algumas bolachas de arroz
Durante
Em uma hora de jogo casual, água é suficiente. Em dias de torneio, você pode jogar várias partidas ao longo de seis ou oito horas. Faça pequenos lanches entre as partidas, como fruta, um sanduíche ou uma barrinha de granola, para não ficar com fome nem pesado demais quando chamarem você para a mesa. Dias longos de jogo se enquadram na referência geral de cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora para sessões longas, distribuídos ao longo das esperas.
Depois
Depois de um dia longo, faça uma refeição normal com proteína, carboidratos e legumes e verduras, com cerca de 20 a 40 g de proteína.
- Frango refogado com arroz e legumes
- Sanduíche de atum e uma pera
- Iogurte grego com mel e pistache
- Leite com chocolate
Hidratação
Os ginásios de tênis de mesa costumam ser fechados e com pouca circulação de ar, então esquentam. Deixe uma garrafa perto da sua mesa e beba entre as partidas. Tente manter a perda de peso abaixo de 2% do peso corporal em dias longos. Quem transpira muito pode incluir uma bebida esportiva. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Leve lanches pequenos e fáceis para os torneios. Quase nunca dá para saber exatamente quando começa a sua próxima partida.
- Evite refeições grandes logo antes de uma partida. Pouco e com frequência funciona melhor.
- Deixe uma toalha e uma garrafa na sua mesa.
- O jogo competitivo gasta mais do que uma partida casual no porão. Ajuste as porções ao seu nível.
Perguntas
O que devo comer antes do tênis de mesa?
Uma refeição normal com carboidratos e um pouco de proteína 2 a 3 horas antes. Acrescente uma banana ou uvas se sentir fome perto do jogo.
O que devo comer em um torneio de tênis de mesa?
Lanches pequenos entre as partidas: frutas, sanduíches, bolachas de arroz e bastante água. Evite refeições grandes e pesadas durante o dia.
O tênis de mesa queima muitas calorias?
O Compendium atribui 4,0 MET ao tênis de mesa. O jogo competitivo pode ser mais intenso do que esse valor geral.
Preciso de bebida esportiva no tênis de mesa?
Normalmente não, em uma sessão curta. Em dias longos de torneio em ginásios quentes, uma bebida esportiva pode ajudar quem transpira muito.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
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