Sportarten
Ernährung für Tischtennis (Ping-Pong)
Für eine lockere Session reicht eine normale Mahlzeit. An Turniertagen isst du zwischen den Spielen kleine Snacks mit Kohlenhydraten und hast immer eine Flasche an deinem Tisch.
Beim Tischtennis sind die Ballwechsel sehr kurz und schnell, mit flinkem Fußspiel und schnellen Reaktionen, aber kleinen Bewegungen. Pro Stunde ist die Belastung moderat. Die Herausforderung ist die Zeit: Vereinsabende können zwei oder drei Stunden dauern, und bei Turnieren kommen oft viele Spiele über einen ganzen Tag verteilt zusammen, mit langen Wartezeiten dazwischen.
Vor dem Spiel
Eine normale Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher reicht für die meisten Sessions, am unteren Ende der Empfehlung von 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg. Starte an einem Turniertag mit einem soliden Frühstück mit Kohlenhydraten und Protein.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Vollkorntoast mit Eiern und einer Kiwi
- Reis mit Hähnchen und Gurke
- Hummus-Sandwich mit Karotten und einem Apfel
- Joghurt mit Haferflocken und Himbeeren
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Eine Handvoll Weintrauben
- Ein paar Reiswaffeln
Währenddessen
In einer lockeren Stunde reicht Wasser. An Turniertagen spielst du vielleicht viele Spiele über sechs oder acht Stunden. Iss zwischen den Spielen kleine Snacks wie Obst, ein Sandwich oder einen Müsliriegel, damit du weder hungrig noch zu voll bist, wenn du an den Tisch gerufen wirst. Lange Spieltage fallen unter die allgemeine Empfehlung von etwa 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde bei langen Einheiten, verteilt über die Wartezeiten.
Danach
Nach einem langen Tag gibt es eine normale Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und Gemüse, mit etwa 20 bis 40 g Protein.
- Hähnchen-Pfanne mit Reis und Gemüse
- Thunfisch-Sandwich und eine Birne
- Griechischer Joghurt mit Honig und Pistazien
- Kakao (Schokomilch)
Flüssigkeit
Tischtennishallen sind meist drinnen und haben wenig Luftzug, deshalb wird es dort warm. Stell dir eine Flasche an den Tisch und trink zwischen den Spielen. Versuche, an langen Tagen den Gewichtsverlust unter 2 % des Körpergewichts zu halten. Wer stark schwitzt, kann ein Sportgetränk dazunehmen. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Pack für Turniere kleine, einfache Snacks ein. Du weißt selten genau, wann dein nächstes Spiel beginnt.
- Vermeide große Mahlzeiten direkt vor einem Spiel. Lieber wenig und öfter.
- Halte ein Handtuch und eine Flasche an deinem Tisch bereit.
- Wettkampfspiel verbraucht mehr als eine lockere Runde im Keller. Passe die Portionen an dein Niveau an.
Fragen
Was sollte ich vor dem Tischtennis essen?
Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein 2 bis 3 Stunden vorher. Nimm eine Banane oder Weintrauben dazu, wenn du kurz vor dem Spiel Hunger bekommst.
Was sollte ich bei einem Tischtennisturnier essen?
Kleine Snacks zwischen den Spielen: Obst, Sandwiches, Reiswaffeln und viel Wasser. Vermeide tagsüber große, schwere Mahlzeiten.
Verbraucht man beim Tischtennis viele Kalorien?
Tischtennis ist im Compendium mit 4,0 MET geführt. Im Wettkampf kann der Wert höher liegen als dieser allgemeine Wert.
Brauche ich Sportgetränke beim Tischtennis?
Für eine kurze Session meist nicht. An langen Turniertagen in warmen Hallen kann ein Sportgetränk bei starkem Schwitzen helfen.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
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