Deportes
Nutrición para bádminton
Toma una comida ligera a base de hidratos de carbono 2 o 3 horas antes de jugar, bebe a sorbos entre partidos y come un tentempié con proteínas e hidratos después de una noche larga de club.
Los intercambios en bádminton son cortos pero muy rápidos: zancadas, saltos y cambios bruscos de dirección, y después unos segundos de descanso. Un partido se juega al mejor de tres sets a 21 puntos y puede durar de 20 a 60 minutos. En las noches sociales de club, los jugadores van rotando en dobles durante dos o tres horas. El individual competitivo es uno de los deportes de raqueta más duros para las piernas.
Antes del partido
En bádminton haces muchas zancadas, así que la comida previa debe ser moderada y tomarla con tiempo, unas 2 o 3 horas antes. La base son los hidratos de carbono, dentro de la pauta de 1 a 4 g por kg, con algo de proteína. Si vas a la noche de club directamente desde el trabajo, basta con un tentempié pequeño 30 a 60 minutos antes.
De 3 a 4 horas antes: una comida de verdad
- Arroz con pollo salteado y verduras
- Pasta con gambas y guisantes
- Bocadillo integral de huevo y lechuga
- Bol de lentejas y arroz con zanahorias
De 30 a 60 minutos antes: un tentempié ligero
- Un plátano
- Un par de tortitas de arroz
- Un cuenco pequeño de yogur con miel
Durante
Entre partidos tienes una pausa corta, suficiente para beber. Para un solo partido o una sesión de una hora, basta con agua. Las noches de club de dos o tres horas y los días de torneo son más largos: ayuda una bebida isotónica o una pieza de fruta entre partidos, con el objetivo de unos 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora una vez pasada aproximadamente la primera hora.
Después
Después de una sesión larga, busca de 20 a 40 g de proteína con hidratos de carbono. Las noches de club suelen acabar tarde, así que elige algo que no te caiga pesado antes de acostarte.
- Leche con chocolate
- Salteado de tofu y verduras con arroz
- Requesón con melocotones
- Wrap de atún y pepino
Hidratación
En los pabellones de bádminton se suelen evitar los ventiladores y las corrientes de aire para que el volante vuele recto, lo que significa aire caliente y estático, y mucho sudor. Lleva una botella llena y bebe entre todos los partidos. Intenta mantener la pérdida de peso por debajo de aproximadamente el 2 % del peso corporal. Si acabas la noche de club empapado, añade una bebida isotónica o un tentempié salado, y después repón unos 1,25 a 1,5 L por cada kg perdido. Calculadora de tasa de sudoración.
Consejos
- Lleva una toalla y una botella grande. Los pabellones son calurosos y con poca ventilación.
- La fruta entre partidos, como un plátano o una naranja, es fácil de comer en una pausa corta.
- El individual competitivo es mucho más duro que los dobles sociales. Come más para compensarlo.
- En los días de torneo, come pequeñas cantidades después de cada partido en lugar de una comida grande.
Preguntas
¿Qué debo comer antes de jugar al bádminton?
Una comida moderada basada en hidratos de carbono, como arroz con pollo y verduras, 2 o 3 horas antes. Si vas justo de tiempo, un plátano o unas tortitas de arroz 30 a 60 minutos antes funcionan bien.
¿Por qué sudo tanto jugando al bádminton?
Los pabellones mantienen el aire quieto por el volante, así que el aire se queda caliente, y el juego exige movimientos rápidos constantes. Lleva más agua de la que crees que vas a necesitar.
¿Necesito una bebida isotónica para jugar al bádminton?
No para un solo partido corto. Para noches de club de más de una hora o torneos, una bebida isotónica te aporta hidratos de carbono, líquido y sodio a la vez.
¿Qué debo comer después del bádminton?
Algo con proteínas e hidratos de carbono, como leche con chocolate o un salteado de tofu con arroz. De 20 a 40 g de proteína van bien para la mayoría de los adultos.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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