Sporty
Żywienie w sporcie: badminton
Zjedz lekki posiłek na bazie węglowodanów 2 do 3 godzin przed grą, pij małymi łykami między setami, a po długim wieczorze klubowym zjedz przekąskę z białkiem i węglowodanami.
Wymiany w badmintonie są krótkie, ale bardzo szybkie: wypady, skoki i gwałtowne zmiany kierunku, a potem kilka sekund przerwy. Mecz toczy się do dwóch wygranych setów do 21 punktów i może trwać od 20 do 60 minut. Na luźnych wieczorach klubowych gracze zmieniają się w deblu przez dwie lub trzy godziny. Singiel w wersji wyczynowej to jeden z najbardziej obciążających dla nóg sportów rakietowych.
Przed meczem
W badmintonie jest dużo wypadów, więc posiłek przed grą niech będzie umiarkowany i zjedzony odpowiednio wcześnie, około 2 do 3 godzin przed. Podstawą są węglowodany, w zakresie 1 do 4 g na kg, plus trochę białka. Jeśli idziesz na wieczór klubowy prosto z pracy, wystarczy mała przekąska 30 do 60 minut wcześniej.
3 do 4 godzin przed: porządny posiłek
- Ryż z kurczakiem i warzywami smażonymi na patelni
- Makaron z krewetkami i groszkiem
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z jajkiem i sałatą
- Miska z soczewicą, ryżem i marchewką
30 do 60 minut przed: mała przekąska
- Banan
- Kilka wafli ryżowych
- Mała miseczka jogurtu z miodem
W trakcie
Między setami masz krótką przerwę, akurat na picie. Przy jednym meczu lub godzinnym treningu wystarczy woda. Wieczory klubowe trwające dwie lub trzy godziny i dni turniejowe są dłuższe: pomaga napój izotoniczny lub kawałek owocu między setami, celując w około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, gdy minie mniej więcej pierwsza godzina.
Po meczu
Po długiej sesji celuj w 20 do 40 g białka z węglowodanami. Wieczory klubowe często kończą się późno, więc wybierz coś, co nie będzie ci ciążyć przed snem.
- Mleko czekoladowe
- Tofu z warzywami smażone na patelni, z ryżem
- Twarożek z brzoskwiniami
- Tortilla z tuńczykiem i ogórkiem
Nawodnienie
W halach do badmintona zwykle ogranicza się wentylatory i ruch powietrza, żeby lotka leciała prosto, co oznacza ciepłe, nieruchome powietrze i dużo potu. Weź pełną butelkę i pij między każdym setem. Staraj się, żeby utrata masy ciała nie przekraczała około 2% wagi. Jeśli kończysz wieczór klubowy przepocony, dodaj napój izotoniczny lub słoną przekąskę, a po grze uzupełnij około 1,25 do 1,5 l na każdy utracony kg. Kalkulator tempa pocenia się.
Wskazówki
- Weź ręcznik i dużą butelkę. W halach jest ciepło i słabo wieje.
- Owoc między setami, na przykład banan lub pomarańcza, łatwo zjeść podczas krótkiej przerwy.
- Wyczynowy singiel jest znacznie cięższy niż rekreacyjny debel. Jedz przed nim więcej.
- W dni turniejowe jedz małe porcje po każdym meczu zamiast jednego dużego obiadu.
Pytania
Co jeść przed badmintonem?
Umiarkowany posiłek na bazie węglowodanów, na przykład ryż z kurczakiem i warzywami, 2 do 3 godzin wcześniej. Jeśli masz mało czasu, sprawdzi się banan lub wafle ryżowe 30 do 60 minut przed grą.
Dlaczego tak się pocę podczas gry w badmintona?
W halach powietrze jest nieruchome ze względu na lotkę, więc robi się ciepło, a w grze ciągle się szybko poruszasz. Weź więcej wody, niż myślisz, że potrzebujesz.
Czy potrzebuję napoju izotonicznego do badmintona?
Nie przy jednym krótkim meczu. Na wieczory klubowe dłuższe niż godzina lub turnieje napój izotoniczny dostarczy ci naraz węglowodanów, płynów i sodu.
Co jeść po badmintonie?
Coś z białkiem i węglowodanami, na przykład mleko czekoladowe albo tofu smażone z warzywami i ryżem. Około 20 do 40 g białka odpowiada większości dorosłych.
Źródła
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Zamień tę liczbę w plan.
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo