Kost för badminton: vad du ska äta före och efter spel

Bollväxlingarna i badminton är korta men väldigt snabba: utfall, hopp och tvära riktningsändringar, sedan några sekunders vila. En match spelas bäst av tre set till 21 och kan ta 20 till 60 minuter. På sociala klubbkvällar roterar spelarna i dubbel i två eller tre timmar. Tävlingssingel är en av de tuffaste racketsporterna för benen.

Förbrända kalorier

545

kcal / h, 75 kg

Hur många kalorier förbränner du på badminton?

Före matchen

Badminton innehåller många utfall, så håll måltiden innan måttlig och ät den tidigt, cirka 2 till 3 timmar före. Kolhydrater är basen, inom riktlinjen 1 till 4 g per kg, tillsammans med lite protein. Om du går till klubbkvällen direkt från jobbet räcker ett litet mellanmål 30 till 60 minuter innan.

3 till 4 timmar före: en riktig måltid

Ris med wokad kyckling och grönsaker
Pasta med räkor och ärtor
Fullkornsmacka med ägg och sallad
Linsskål med ris och morötter

30 till 60 minuter före: ett litet mellanmål

En banan
Ett par riskakor
En liten skål yoghurt med honung

Vit ris Kycklingbröst Pasta (tillagad)Räkor Gröna ärtor Ägg Fullkornsbröd Linser Banan Riskakor Naturell yoghurt Honung

Under matchen

Mellan matcherna får du en kort paus, tillräckligt för att dricka. Vid en enstaka match eller ett pass på en timme räcker vatten. Klubbkvällar på två eller tre timmar och turneringsdagar är längre: en sportdryck eller en frukt mellan matcherna hjälper, sikta på cirka 30 till 60 g kolhydrater per timme när du passerat den första timmen eller så.

Efter matchen

Efter ett långt pass bör du sikta på 20 till 40 g protein tillsammans med kolhydrater. Klubbkvällar slutar ofta sent, så välj något som inte ligger tungt i magen innan du går och lägger dig.

Chokladmjölk
Wokad tofu och grönsaker med ris
Keso med persikor
Tonfisk- och gurkwrap

Chokladmjölk Tofu (fast)Vit ris Broccoli Cottage cheese Persika Tonfisk på burk Gurka Tortilla av vetemjöl

Vätska

Badmintonhallar har oftast låg fläkt- och luftcirkulation så att fjäderbollen flyger rakt, vilket ger varm, stillastående luft och mycket svett. Ta med en full flaska och drick mellan varje match. Försök hålla viktminskningen under cirka 2 % av kroppsvikten. Om du är dyngsur efter klubbkvällen, addera en sportdryck eller ett salt mellanmål, och ersätt efteråt cirka 1,25 till 1,5 L för varje kg du tappat. Svettkalkylator.

Tips

Ta med en handduk och en stor flaska. Hallarna är varma med lite luftflöde.
Frukt mellan matcherna, som en banan eller apelsin, är lätt att äta under en kort paus.
Tävlingssingel är mycket tuffare än social dubbel. Tanka mer inför den.
På turneringsdagar: ät små portioner efter varje match i stället för en stor lunch.

Frågor

Vad ska jag äta före badminton?

En måttlig måltid baserad på kolhydrater, som ris med kyckling och grönsaker, 2 till 3 timmar innan. Har du ont om tid funkar en banan eller riskakor 30 till 60 minuter innan.

Varför svettas jag så mycket när jag spelar badminton?

I hallarna hålls luften stilla för fjäderbollens skull, så luften blir varm, och spelet kräver ständiga snabba rörelser. Ta med mer vatten än du tror att du behöver.

Behöver jag sportdryck för badminton?

Inte för en enstaka kort match. Vid klubbkvällar på över en timme eller turneringar kan en sportdryck ge dig kolhydrater, vätska och natrium på samma gång.

Vad ska jag äta efter badminton?

Något med protein och kolhydrater, som chokladmjölk eller wokad tofu med ris. Cirka 20 till 40 g protein passar de flesta vuxna.

Källor

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.