Sport
Ernæring til badminton
Spis et let, kulhydratbaseret måltid 2 til 3 timer før du spiller, drik små slurke mellem kampene, og tag en snack med protein og kulhydrat efter en lang klubaften.
Rallyerne i badminton er korte, men vildt hurtige: udfald, spring og skarpe retningsskift efterfulgt af nogle få sekunders pause. En kamp spilles bedst af tre sæt til 21 og kan vare 20 til 60 minutter. Til hyggelige klubaftener skiftes spillerne til at spille double i to eller tre timer. Single på konkurrenceniveau er en af de hårdeste ketsjersportsgrene for benene.
Før kampen
I badminton laver du mange udfald, så hold måltidet før kampen moderat og spis det i god tid, ca. 2 til 3 timer før. Kulhydrater er grundstenen inden for rammen på 1 til 4 g pr. kg, sammen med lidt protein. Hvis du tager direkte fra arbejde til klubaften, er en lille snack 30 til 60 minutter før nok.
3 til 4 timer før: et rigtigt måltid
- Ris med wokret kylling og grøntsager
- Pasta med rejer og ærter
- Fuldkornssandwich med æg og salat
- Skål med linser og ris samt gulerødder
30 til 60 minutter før: en lille snack
- En banan
- Et par riskiks
- En lille skål yoghurt med honning
Under kampen
Mellem kampene har du en kort pause, nok til at få noget at drikke. Til en enkelt kamp eller en times træning er vand nok. Klubaftener på to eller tre timer og turneringsdage er længere: En sportsdrik eller et stykke frugt mellem kampene hjælper, og sigt efter ca. 30 til 60 g kulhydrat i timen, når der er gået omkring en time.
Bagefter
Efter en lang session skal du sigte efter 20 til 40 g protein sammen med kulhydrater. Klubaftener slutter ofte sent, så vælg noget, der ikke ligger tungt i maven, inden du skal sove.
- Kakaomælk
- Wok med tofu og grøntsager og ris
- Hytteost med ferskner
- Wrap med tun og agurk
Væske
I badmintonhaller er der som regel ikke ventilatorer eller meget træk, så fjerbolden flyver lige. Det betyder varm, stillestående luft og meget sved. Tag en fyldt flaske med, og drik mellem hver kamp. Prøv at holde vægttabet under ca. 2 % af kropsvægten. Hvis du er drivende våd efter klubaftenen, så tag en sportsdrik eller en salt snack, og bagefter skal du erstatte ca. 1,25 til 1,5 L for hvert kg, du har tabt. Svedrateberegner.
Tips
- Tag et håndklæde og en stor flaske med. Hallerne er varme med lidt luftcirkulation.
- Frugt mellem kampene, som en banan eller en appelsin, er nem at spise i en kort pause.
- Single på konkurrenceniveau er langt hårdere end hyggedouble. Spis mere, når du skal spille det.
- På turneringsdage skal du spise små portioner efter hver kamp i stedet for én stor frokost.
Spørgsmål
Hvad skal jeg spise før badminton?
Et moderat måltid baseret på kulhydrater, f.eks. ris med kylling og grøntsager, 2 til 3 timer før. Hvis du har travlt, virker en banan eller riskiks 30 til 60 minutter før.
Hvorfor sveder jeg så meget, når jeg spiller badminton?
Hallerne holder luften stille af hensyn til fjerbolden, så luften bliver varm, og spillet byder på konstant hurtig bevægelse. Tag mere vand med, end du tror, du får brug for.
Har jeg brug for en sportsdrik til badminton?
Ikke til en enkelt kort kamp. Til klubaftener på over en time eller turneringer kan en sportsdrik give dig kulhydrater, væske og natrium på én gang.
Hvad skal jeg spise efter badminton?
Noget med protein og kulhydrater, f.eks. kakaomælk eller en tofuwok med ris. Omkring 20 til 40 g protein passer til de fleste voksne.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gør det tal til en plan.
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis