Sports
Nutrition sportive : badminton
Prenez un repas léger riche en glucides 2 à 3 heures avant de jouer, buvez par petites gorgées entre les parties, et prenez une collation de protéines et de glucides après une longue soirée de club.
Au badminton, les échanges sont courts mais très rapides : fentes, sauts et changements de direction brusques, puis quelques secondes de repos. Un match se joue au meilleur de trois parties de 21 points et peut durer de 20 à 60 minutes. Dans les soirées de club récréatives, les joueurs alternent en double pendant deux ou trois heures. Le simple compétitif est l'un des sports de raquette les plus exigeants pour les jambes.
Avant le match
Le badminton demande beaucoup de fentes, alors gardez le repas d'avant modéré et tôt, environ 2 à 3 heures avant. Les glucides en sont la base, selon le repère de 1 à 4 g par kg, avec un peu de protéines. Si vous allez à la soirée de club directement après le travail, une petite collation 30 à 60 minutes avant suffit.
3 à 4 heures avant : un vrai repas
- Riz avec poulet et légumes sautés
- Pâtes aux crevettes et aux petits pois
- Sandwich de blé entier aux œufs et à la laitue
- Bol de lentilles et riz avec carottes
30 à 60 minutes avant : une petite collation
- Une banane
- Quelques galettes de riz
- Un petit bol de yogourt au miel
Pendant
Entre les parties, vous avez une courte pause, assez pour boire. Pour un seul match ou une séance d'une heure, l'eau suffit. Les soirées de club de deux ou trois heures et les journées de tournoi sont plus longues : une boisson pour sportifs ou un fruit entre les parties aide, en visant environ 30 à 60 g de glucides par heure une fois passée la première heure environ.
Après
Après une longue séance, visez 20 à 40 g de protéines avec des glucides. Les soirées de club finissent souvent tard, alors choisissez quelque chose qui ne pèsera pas sur l'estomac avant le coucher.
- Du lait au chocolat
- Sauté de tofu et légumes avec riz
- Fromage cottage avec pêches
- Wrap au thon et au concombre
Hydratation
Les salles de badminton limitent habituellement les ventilateurs et la circulation d'air pour que le volant vole droit, ce qui veut dire un air chaud et immobile, et beaucoup de sueur. Apportez une bouteille pleine et buvez entre chaque partie. Essayez de limiter la perte de poids à moins d'environ 2 % du poids corporel. Si vous finissez la soirée de club trempé, ajoutez une boisson pour sportifs ou une collation salée, et remplacez ensuite environ 1,25 à 1,5 L pour chaque kg perdu. Calculateur de taux de sudation.
Conseils
- Apportez une serviette et une grosse bouteille. Les salles sont chaudes et peu aérées.
- Un fruit entre les parties, comme une banane ou une orange, se mange facilement pendant une courte pause.
- Le simple compétitif est bien plus exigeant que le double récréatif. Mangez davantage en conséquence.
- Les jours de tournoi, mangez de petites quantités après chaque match plutôt qu'un gros dîner.
Questions
Quoi manger avant le badminton?
Un repas modéré basé sur les glucides, comme du riz avec du poulet et des légumes, 2 à 3 heures avant. Si vous manquez de temps, une banane ou des galettes de riz 30 à 60 minutes avant font l'affaire.
Pourquoi est-ce que je transpire autant au badminton?
Les salles gardent l'air immobile pour le volant, donc l'air reste chaud, et le jeu demande des mouvements rapides constants. Apportez plus d'eau que vous pensez en avoir besoin.
Ai-je besoin d'une boisson pour sportifs au badminton?
Pas pour un seul match court. Pour les soirées de club de plus d'une heure ou les tournois, une boisson pour sportifs peut vous donner des glucides, du liquide et du sodium en même temps.
Quoi manger après le badminton?
Quelque chose avec des protéines et des glucides, comme du lait au chocolat ou un sauté de tofu avec du riz. Environ 20 à 40 g de protéines conviennent à la plupart des adultes.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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