Esportes
Nutrição para badminton
Faça uma refeição leve à base de carboidratos 2 a 3 horas antes de jogar, tome líquidos em pequenos goles entre as partidas e coma um lanche com proteína e carboidrato depois de uma noite longa de clube.
Os rallies de badminton são curtos, mas muito rápidos: avanços, saltos e mudanças bruscas de direção, seguidos de alguns segundos de descanso. Uma partida é disputada em melhor de três games até 21 pontos e pode durar de 20 a 60 minutos. Nas noites de clube recreativas, os jogadores se revezam nas duplas por duas ou três horas. A simples competitiva é um dos esportes de raquete mais puxados para as pernas.
Antes do jogo
O badminton exige muitos avanços, então mantenha a refeição anterior moderada e com antecedência, cerca de 2 a 3 horas antes. Os carboidratos são a base, dentro da referência de 1 a 4 g por kg, com um pouco de proteína. Se você vai para a noite de clube direto do trabalho, um lanche pequeno 30 a 60 minutos antes já basta.
3 a 4 horas antes: uma refeição de verdade
- Arroz com frango e legumes refogados
- Macarrão com camarão e ervilhas
- Sanduíche de pão integral com ovo e alface
- Bowl de lentilha e arroz com cenoura
30 a 60 minutos antes: um lanche leve
- Uma banana
- Alguns biscoitos de arroz
- Uma tigela pequena de iogurte com mel
Durante
Entre as partidas você tem uma pausa curta, suficiente para beber algo. Para uma única partida ou uma sessão de uma hora, água basta. As noites de clube de duas ou três horas e os dias de torneio são mais longos: uma bebida esportiva ou uma fruta entre as partidas ajuda, buscando cerca de 30 a 60 g de carboidrato por hora depois da primeira hora mais ou menos.
Depois
Depois de uma sessão longa, busque 20 a 40 g de proteína com carboidratos. As noites de clube costumam terminar tarde, então escolha algo que não pese no estômago na hora de dormir.
- Leite com chocolate
- Refogado de tofu e legumes com arroz
- Queijo cottage com pêssegos
- Wrap de atum com pepino
Hidratação
As quadras de badminton costumam manter ventiladores e circulação de ar baixos para que a peteca voe certinho, o que significa ar quente, parado e muito suor. Leve uma garrafa cheia e beba entre todas as partidas. Tente manter a perda de peso abaixo de cerca de 2% do peso corporal. Se você terminar a noite de clube encharcado, acrescente uma bebida esportiva ou um lanche salgado e, depois, reponha cerca de 1,25 a 1,5 L para cada kg perdido. Calculadora de taxa de suor.
Dicas
- Leve uma toalha e uma garrafa grande. As quadras são quentes e com pouco ar circulando.
- Uma fruta entre as partidas, como banana ou laranja, é fácil de comer em uma pausa curta.
- A simples competitiva é bem mais puxada que as duplas recreativas. Coma mais para ela.
- Em dias de torneio, coma pequenas quantidades depois de cada partida em vez de um almoço grande.
Perguntas
O que devo comer antes do badminton?
Uma refeição moderada à base de carboidratos, como arroz com frango e legumes, 2 a 3 horas antes. Se estiver sem tempo, uma banana ou biscoitos de arroz 30 a 60 minutos antes funcionam.
Por que eu suo tanto jogando badminton?
As quadras mantêm o ar parado por causa da peteca, então o ar fica quente, e o jogo exige movimentos rápidos o tempo todo. Leve mais água do que você acha que vai precisar.
Preciso de bebida esportiva no badminton?
Não para uma única partida curta. Em noites de clube com mais de uma hora ou em torneios, uma bebida esportiva pode fornecer carboidratos, líquido e sódio ao mesmo tempo.
O que devo comer depois do badminton?
Algo com proteína e carboidratos, como leite com chocolate ou um refogado de tofu com arroz. Cerca de 20 a 40 g de proteína servem para a maioria dos adultos.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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