Sporten
Voeding bij badminton
Eet 2 tot 3 uur voor het spelen een lichte maaltijd met veel koolhydraten, neem tussen de games kleine slokken en eet na een lange clubavond een snack met eiwitten en koolhydraten.
Rally's bij badminton zijn kort maar razendsnel: uitvalspassen, sprongen en scherpe richtingswisselingen, gevolgd door een paar seconden rust. Een wedstrijd is best of three tot 21 punten en kan 20 tot 60 minuten duren. Op gezellige clubavonden wissel je twee of drie uur lang af in het dubbelspel. Competitief enkelspel is een van de zwaarste racketsporten voor je benen.
Voor de wedstrijd
Bij badminton maak je veel uitvalspassen, dus hou de maaltijd vooraf matig en eet op tijd, ongeveer 2 tot 3 uur van tevoren. Koolhydraten vormen de basis, binnen de richtlijn van 1 tot 4 g per kg, aangevuld met wat eiwit. Ga je direct van je werk naar de clubavond, dan is een kleine snack 30 tot 60 minuten ervoor genoeg.
3 tot 4 uur ervoor: een echte maaltijd
- Rijst met geroerbakte kip en groenten
- Pasta met garnalen en erwten
- Volkorenboterham met ei en sla
- Kom met linzen en rijst met wortel
30 tot 60 minuten ervoor: een kleine snack
- Een banaan
- Een paar rijstwafels
- Een klein bakje yoghurt met honing
Tijdens
Tussen de games heb je een korte pauze, genoeg om te drinken. Bij één wedstrijd of een uur spelen is water genoeg. Clubavonden van twee of drie uur en toernooidagen duren langer: een sportdrank of een stuk fruit tussen de games helpt, met als richtlijn ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur zodra je ruim een uur bezig bent.
Erna
Probeer na een lange sessie 20 tot 40 g eiwit te eten, samen met koolhydraten. Clubavonden eindigen vaak laat, dus kies iets wat niet zwaar op je maag ligt voor je naar bed gaat.
- Chocolademelk
- Roerbak van tofu en groenten met rijst
- Cottage cheese met perziken
- Wrap met tonijn en komkommer
Vochtinname
In badmintonhallen staan ventilatoren en luchtstromen meestal laag, zodat de shuttle recht blijft vliegen. Dat betekent warme, stilstaande lucht en veel zweet. Neem een volle bidon mee en drink na elke game. Probeer je gewichtsverlies onder ongeveer 2% van je lichaamsgewicht te houden. Kom je doorweekt van de clubavond, voeg dan een sportdrank of een zoute snack toe en drink daarna ongeveer 1,25 tot 1,5 L voor elke kg die je kwijt bent. Zweetverliescalculator.
Tips
- Neem een handdoek en een grote bidon mee. Hallen zijn warm en er is weinig luchtstroom.
- Fruit tussen de games, zoals een banaan of sinaasappel, eet makkelijk weg in een korte pauze.
- Competitief enkelspel is veel zwaarder dan recreatief dubbelspel. Eet er meer voor.
- Eet op toernooidagen na elke wedstrijd kleine porties in plaats van één grote lunch.
Vragen
Wat moet ik eten voor het badminton?
Een matige maaltijd op basis van koolhydraten, zoals rijst met kip en groenten, 2 tot 3 uur van tevoren. Heb je weinig tijd, dan werken een banaan of rijstwafels 30 tot 60 minuten ervoor ook.
Waarom zweet ik zo veel bij badminton?
In hallen blijft de lucht stil voor de shuttle, dus het blijft warm, en het spel vraagt constant snelle bewegingen. Neem meer water mee dan je denkt nodig te hebben.
Heb ik een sportdrank nodig bij badminton?
Niet voor één korte wedstrijd. Bij clubavonden van langer dan een uur of toernooien kan een sportdrank je koolhydraten, vocht en natrium tegelijk geven.
Wat moet ik eten na het badminton?
Iets met eiwitten en koolhydraten, zoals chocolademelk of een tofuroerbak met rijst. Ongeveer 20 tot 40 g eiwit is geschikt voor de meeste volwassenen.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Maak van dit getal een plan.
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten