Sport
Alimentazione per badminton
Fai un pasto leggero a base di carboidrati 2 o 3 ore prima di giocare, bevi a piccoli sorsi tra un set e l'altro e, dopo una lunga serata di club, mangia uno spuntino con proteine e carboidrati.
Gli scambi di badminton sono brevi ma velocissimi: affondi, salti e cambi di direzione secchi, poi qualche secondo di pausa. Una partita si gioca al meglio dei tre set a 21 punti e può durare da 20 a 60 minuti. Nelle serate di club informali i giocatori ruotano nei doppi per due o tre ore. Il singolo agonistico è uno degli sport di racchetta più duri per le gambe.
Prima della partita
Nel badminton si fanno molti affondi, quindi tieni il pasto prima della partita moderato e non troppo vicino al gioco, circa 2 o 3 ore prima. La base sono i carboidrati, nell'indicazione di 1-4 g per kg, con un po' di proteine. Se vai alla serata di club direttamente dal lavoro, basta un piccolo spuntino 30-60 minuti prima.
3-4 ore prima: un pasto vero
- Riso con pollo e verdure saltati in padella
- Pasta con gamberetti e piselli
- Panino integrale con uovo e lattuga
- Bowl di lenticchie e riso con carote
30-60 minuti prima: un piccolo spuntino
- Una banana
- Un paio di gallette di riso
- Una ciotolina di yogurt con miele
Durante
Tra un set e l'altro hai una breve pausa, sufficiente per bere. Per una singola partita o una sessione di un'ora basta l'acqua. Le serate di club di due o tre ore e le giornate di torneo sono più lunghe: aiutano una bevanda sportiva o un frutto tra un set e l'altro, puntando a circa 30-60 g di carboidrati all'ora una volta superata più o meno la prima ora.
Dopo
Dopo una sessione lunga, punta a 20-40 g di proteine insieme a carboidrati. Le serate di club spesso finiscono tardi, quindi scegli qualcosa che non ti pesi prima di andare a letto.
- Latte al cioccolato
- Tofu e verdure saltati con riso
- Fiocchi di latte con pesche
- Wrap con tonno e cetriolo
Idratazione
Nelle palestre di badminton di solito ventilatori e correnti d'aria sono ridotti al minimo perché il volano voli dritto, quindi l'aria è calda e ferma e si suda molto. Porta una borraccia piena e bevi tra un set e l'altro. Cerca di non perdere più del 2% circa del peso corporeo. Se finisci la serata di club fradicio di sudore, aggiungi una bevanda sportiva o uno spuntino salato e, dopo, reintegra circa 1,25-1,5 L per ogni kg perso. Calcolatore del tasso di sudorazione.
Consigli
- Porta un asciugamano e una borraccia grande. Le palestre sono calde e poco ventilate.
- Un frutto tra un set e l'altro, come una banana o un'arancia, si mangia facilmente in una pausa breve.
- Il singolo agonistico è molto più impegnativo del doppio amatoriale. Mangia di più di conseguenza.
- Nei giorni di torneo, mangia piccole quantità dopo ogni partita invece di un unico pranzo abbondante.
Domande
Cosa devo mangiare prima del badminton?
Un pasto moderato a base di carboidrati, come riso con pollo e verdure, 2 o 3 ore prima. Se hai poco tempo, vanno bene una banana o delle gallette di riso 30-60 minuti prima.
Perché sudo così tanto giocando a badminton?
Nelle palestre l'aria viene tenuta ferma per il volano, quindi resta calda, e il gioco richiede movimenti rapidi continui. Porta più acqua di quella che pensi ti serva.
Mi serve una bevanda sportiva per il badminton?
Non per una singola partita breve. Per le serate di club di oltre un'ora o per i tornei, una bevanda sportiva può darti insieme carboidrati, liquidi e sodio.
Cosa devo mangiare dopo il badminton?
Qualcosa con proteine e carboidrati, come latte al cioccolato o tofu saltato con riso. Circa 20-40 g di proteine vanno bene per la maggior parte degli adulti.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
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