Sport
Ernæring for badminton
Spis et lett måltid med karbohydrater 2 til 3 timer før du spiller, drikk i små slurker mellom kampene, og ta en liten matbit med protein og karbohydrater etter en lang klubbkveld.
Ballvekslingene i badminton er korte, men svært raske: utfall, hopp og krappe retningsendringer, så noen sekunder hvile. En kamp spilles best av tre sett til 21 og kan vare fra 20 til 60 minutter. På sosiale klubbkvelder bytter spillerne på å spille double i to eller tre timer. Singel på konkurtransnivå er en av de tøffeste racketsportene for beina.
Før kampen
Badminton innebærer mange utfall, så hold måltidet før spilling moderat og spis det tidlig, rundt 2 til 3 timer før. Karbohydrater er basisen, innenfor anbefalingen på 1 til 4 g per kg, sammen med litt protein. Hvis du går rett fra jobb til klubbkveld, holder det med en liten matbit 30 til 60 minutter før.
3 til 4 timer før: et skikkelig måltid
- Ris med wokket kylling og grønnsaker
- Pasta med reker og erter
- Grov brødskive med egg og salat
- Bolle med linser og ris og gulrøtter
30 til 60 minutter før: en liten matbit
- En banan
- Et par riskaker
- En liten bolle yoghurt med honning
Under
Mellom kampene får du en kort pause, nok til å drikke. Til én enkelt kamp eller en økt på en time holder det med vann. Klubbkvelder på to eller tre timer og turneringsdager er lengre: en sportsdrikk eller en frukt mellom kampene hjelper, og du bør sikte på rundt 30 til 60 g karbohydrater per time etter den første timen eller så.
Etter
Etter en lang økt bør du sikte på 20 til 40 g protein sammen med karbohydrater. Klubbkvelder slutter ofte sent, så velg noe som ikke blir liggende tungt i magen før leggetid.
- Sjokolademelk
- Wok med tofu og grønnsaker og ris
- Cottage cheese med fersken
- Wrap med tunfisk og agurk
Væskebalanse
I badmintonhaller holder de vanligvis vifter og trekk til et minimum, slik at fjærballen flyr rett. Det betyr varm, stillestående luft og mye svette. Ta med en full flaske og drikk mellom hver kamp. Prøv å holde vekttapet under omtrent 2 % av kroppsvekten. Hvis du er gjennomvåt etter klubbkvelden, bør du ta en sportsdrikk eller en salt matbit, og etterpå erstatte omtrent 1,25 til 1,5 L for hver kg du har gått ned. Kalkulator for svettetap.
Tips
- Ta med håndkle og en stor flaske. Hallene er varme med lite luftstrøm.
- Frukt mellom kampene, som en banan eller appelsin, er lett å spise i en kort pause.
- Singel på konkurransenivå er mye tøffere enn sosial double. Spis mer når du skal spille det.
- På turneringsdager bør du spise små mengder etter hver kamp i stedet for én stor lunsj.
Spørsmål
Hva bør jeg spise før badminton?
Et moderat måltid med karbohydrater som base, for eksempel ris med kylling og grønnsaker, 2 til 3 timer før. Hvis du har dårlig tid, funker en banan eller riskaker 30 til 60 minutter før.
Hvorfor svetter jeg så mye når jeg spiller badminton?
Hallene holder luften stille for fjærballens skyld, så luften blir varm, og spillet krever konstant rask bevegelse. Ta med mer vann enn du tror du trenger.
Trenger jeg sportsdrikk til badminton?
Ikke til én enkelt kort kamp. På klubbkvelder over en time eller på turneringer kan en sportsdrikk gi deg karbohydrater, væske og natrium på én gang.
Hva bør jeg spise etter badminton?
Noe med protein og karbohydrater, for eksempel sjokolademelk eller en tofuwok med ris. Rundt 20 til 40 g protein passer for de fleste voksne.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Gjør dette tallet om til en plan.
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis