Lajit
Urheiluravitsemus: sulkapallo
Syö kevyt, hiilihydraattipohjainen ateria 2-3 tuntia ennen pelaamista, juo pieniä kulauksia erien välillä ja nauti pitkän seuri-illan jälkeen proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä välipala.
Sulkapallossa lyöntivaihdot ovat lyhyitä mutta todella nopeita: haarahypyt, loikat ja jyrkät suunnanmuutokset, ja sitten muutama sekunti lepoa. Ottelu pelataan kolmesta erästä kahteen voittoon 21 pisteeseen, ja se kestää 20-60 minuuttia. Rennoissa seuri-illoissa pelaajat kiertävät nelinpelissä kahden tai kolmen tunnin ajan. Kilpailullinen kaksinpeli on yksi jaloille raskaimmista mailalajeista.
Ennen peliä
Sulkapallossa tehdään paljon haarahyppyjä, joten pidä ateria ennen peliä kohtuullisena ja syö se ajoissa, noin 2-3 tuntia ennen. Hiilihydraatit ovat pohjana ohjeen 1-4 g painokiloa kohden mukaan, ja mukaan tulee vähän proteiinia. Jos menet seuri-iltaan suoraan töistä, pieni välipala 30-60 minuuttia ennen riittää.
3-4 tuntia ennen: kunnon ateria
- Riisiä ja wokattua kanaa kasviksilla
- Pastaa katkaravuilla ja herneillä
- Täysjyväleipä kananmunalla ja salaatilla
- Linssi-riisikulho porkkanalla
30-60 minuuttia ennen: pieni välipala
- Banaani
- Pari riisikakkua
- Pieni kulho jogurttia ja hunajaa
Pelin aikana
Erien välissä on lyhyt tauko, joka riittää juomiseen. Yhteen otteluun tai tunnin harjoitukseen vesi riittää. Kahden tai kolmen tunnin seuri-illat ja turnauspäivät ovat pidempiä: urheilujuoma tai hedelmä erien välillä auttaa, ja tavoitteena on noin 30-60 g hiilihydraattia tunnissa, kun ensimmäinen tunti tai niin on ohi.
Jälkeen
Pitkän pelisession jälkeen tavoittele 20-40 g proteiinia hiilihydraattien kanssa. Seuri-illat päättyvät usein myöhään, joten valitse jotain, mikä ei jää painamaan vatsaa ennen nukkumaanmenoa.
- Suklaamaito
- Tofu-kasviswok riisillä
- Raejuustoa ja persikkaa
- Tonnikala-kurkkutortilla
Nesteytys
Sulkapallohalleissa tuuletus ja ilmavirta pidetään yleensä pienenä, jotta sulkka lentää suoraan. Se tarkoittaa lämmintä, tyyntä ilmaa ja paljon hikeä. Ota mukaan täysi pullo ja juo jokaisen erän välissä. Yritä pitää painonlasku alle noin 2 %:n kehonpainosta. Jos olet seuri-illan jälkeen läpimärkä, lisää urheilujuoma tai suolainen välipala, ja korvaa jälkeenpäin noin 1,25-1,5 litraa jokaista menetettyä kiloa kohden. Hikoilunopeuden laskuri.
Vinkit
- Ota mukaan pyyhe ja iso juomapullo. Hallit ovat lämpimiä, eikä ilma juuri liiku.
- Hedelmä erien välillä, kuten banaani tai appelsiini, on helppo syödä lyhyellä tauolla.
- Kilpailullinen kaksinpeli on paljon raskaampaa kuin rento nelinpeli. Syö sitä varten enemmän.
- Turnauspäivinä syö pieniä määriä jokaisen ottelun jälkeen yhden ison lounaan sijaan.
Kysymykset
Mitä pitäisi syödä ennen sulkapalloa?
Kohtuullinen, hiilihydraattipohjainen ateria, esimerkiksi riisiä kanalla ja kasviksilla, 2-3 tuntia ennen. Jos aika on tiukalla, banaani tai riisikakut 30-60 minuuttia ennen käyvät.
Miksi hikoilen sulkapallossa niin paljon?
Hallissa ilma pidetään tyynenä sulkan takia, joten ilma pysyy lämpimänä, ja peli vaatii jatkuvaa nopeaa liikettä. Ota mukaan enemmän vettä kuin luulet tarvitsevasi.
Tarvitsenko urheilujuomaa sulkapallossa?
Et yhteen lyhyeen otteluun. Yli tunnin seuri-iltoihin tai turnauksiin urheilujuoma antaa hiilihydraatteja, nestettä ja natriumia samaan aikaan.
Mitä pitäisi syödä sulkapallon jälkeen?
Jotain, missä on proteiinia ja hiilihydraatteja, esimerkiksi suklaamaitoa tai tofuwokkia riisillä. Noin 20-40 g proteiinia sopii useimmille aikuisille.
Lähteet
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Muuta tämä luku suunnitelmaksi.
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi