Sportarten
Ernährung für Badminton
Iss 2 bis 3 Stunden vor dem Spiel eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit, trinke zwischen den Sätzen in kleinen Schlucken und gönn dir nach einem langen Clubabend einen Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten.
Badmintonballwechsel sind kurz, aber extrem schnell: Ausfallschritte, Sprünge und abrupte Richtungswechsel, dann ein paar Sekunden Pause. Ein Match geht über maximal drei Sätze bis 21 und kann 20 bis 60 Minuten dauern. Bei lockeren Clubabenden wechseln die Spielenden zwei oder drei Stunden lang durch die Doppel. Wettkampf-Einzel gehört zu den anstrengendsten Schlägersportarten für die Beine.
Vor dem Spiel
Beim Badminton machst du viele Ausfallschritte, also halte die Mahlzeit davor moderat und iss sie früh, etwa 2 bis 3 Stunden vorher. Die Basis sind Kohlenhydrate, im Rahmen der Empfehlung von 1 bis 4 g pro kg, dazu etwas Eiweiß. Gehst du direkt von der Arbeit zum Clubabend, reicht ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher.
3 bis 4 Stunden vorher: eine richtige Mahlzeit
- Reis mit gebratenem Hähnchen und Gemüse
- Nudeln mit Garnelen und Erbsen
- Vollkornsandwich mit Ei und Salat
- Linsen-Reis-Bowl mit Karotten
30 bis 60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
- Eine Banane
- Ein paar Reiswaffeln
- Eine kleine Schale Joghurt mit Honig
Währenddessen
Zwischen den Sätzen hast du eine kurze Pause, genug zum Trinken. Für ein einzelnes Match oder eine einstündige Einheit reicht Wasser. Clubabende von zwei oder drei Stunden und Turniertage dauern länger: Ein Sportgetränk oder ein Stück Obst zwischen den Sätzen hilft. Ab etwa der ersten Stunde sind rund 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein gutes Ziel.
Danach
Nach einer langen Einheit solltest du 20 bis 40 g Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten anpeilen. Clubabende enden oft spät, also wähle etwas, das dir vor dem Schlafen nicht schwer im Magen liegt.
- Kakao oder Schokomilch
- Gebratenes Tofu mit Gemüse und Reis
- Hüttenkäse mit Pfirsichen
- Wrap mit Thunfisch und Gurke
Flüssigkeit
In Badmintonhallen gibt es meist kaum Ventilatoren und wenig Luftzug, damit der Federball gerade fliegt. Das bedeutet warme, stehende Luft und viel Schweiß. Bring eine volle Flasche mit und trink nach jedem Satz. Versuche, den Gewichtsverlust unter etwa 2 % deines Körpergewichts zu halten. Wenn du nach dem Clubabend klitschnass bist, nimm ein Sportgetränk oder einen salzigen Snack dazu und ersetze danach pro verlorenem kg etwa 1,25 bis 1,5 l. Schweißraten-Rechner.
Tipps
- Bring ein Handtuch und eine große Flasche mit. Die Hallen sind warm und kaum belüftet.
- Obst zwischen den Sätzen, zum Beispiel eine Banane oder Orange, lässt sich in einer kurzen Pause leicht essen.
- Wettkampf-Einzel ist deutlich härter als lockeres Doppel. Iss dafür mehr.
- Iss an Turniertagen nach jedem Match kleine Mengen statt eines großen Mittagessens.
Fragen
Was sollte ich vor dem Badminton essen?
Eine moderate Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis, zum Beispiel Reis mit Hähnchen und Gemüse, 2 bis 3 Stunden vorher. Wenn die Zeit knapp ist, passen eine Banane oder Reiswaffeln 30 bis 60 Minuten vorher.
Warum schwitze ich beim Badminton so stark?
In den Hallen steht die Luft still, damit der Federball richtig fliegt, deshalb bleibt sie warm, und das Spiel besteht aus ständigen schnellen Bewegungen. Nimm mehr Wasser mit, als du zu brauchen glaubst.
Brauche ich beim Badminton ein Sportgetränk?
Nicht für ein einzelnes kurzes Match. Bei Clubabenden über eine Stunde oder bei Turnieren kann ein Sportgetränk dir Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium auf einmal liefern.
Was sollte ich nach dem Badminton essen?
Etwas mit Eiweiß und Kohlenhydraten, zum Beispiel Schokomilch oder gebratenes Tofu mit Reis. Etwa 20 bis 40 g Eiweiß passen für die meisten Erwachsenen.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.
JOGO Fuel
Mach aus dieser Zahl einen Plan.
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten