Żywienie w sporcie: baseball i softball

W baseballu i softballu przez większość czasu stoisz i czekasz, a tę ciszę przerywają krótkie sprinty, rzuty i zamachy kijem. Wydatek energetyczny na godzinę jest umiarkowany, ale mecze są długie, a na weekendowych turniejach zdarzają się trzy albo cztery spotkania jednego dnia. Miotacze i łapacze pracują dużo ciężej niż zawodnicy z pola zewnętrznego. Ligi slowpitch grają często wieczorami latem, czasem po dwa mecze pod rząd.

Przed meczem

Jeden mecz slowpitch nie wymaga specjalnego paliwa. Wystarczy zwykły posiłek z węglowodanami i białkiem na kilka godzin przed grą. Na turnieju jedzenie liczy się bardziej: zacznij dzień solidnym śniadaniem, mieszcząc się w przedziale 1-4 g węglowodanów na kg masy ciała w godzinach przed pierwszym meczem, a potem zaplanuj przekąski między meczami.

W trakcie

Długie zmiany w polu i długie oczekiwanie w ławce sprawiają, że łatwo zapomnieć o jedzeniu i piciu. Trzymaj butelkę w ławce i pij w każdej połowie rundy. W dni turniejowe zjedz między meczami małą przekąskę z węglowodanami i celuj w około 30-60 g węglowodanów na godzinę przez długie godziny gry. Pestki słonecznika to klasyka ławki: dobre, żeby mieć co gryźć, ale dają niewiele energii.

Po meczu

Po meczu zjedz 20-40 g białka razem z węglowodanami. Drużynowe jedzenie po meczu to często pizza i piwo: pizza dostarczy węglowodanów i trochę białka, ale dodaj wodę i pamiętaj, że alkohol może spowalniać nawodnienie i regenerację.

• Mleko czekoladowe
• Kanapka z grillowanym kurczakiem i arbuz na boku
• Pizza z surówką i dużą szklanką wody
• Jogurt grecki z wiśniami

Nawodnienie

Letni baseball to godziny w pełnym słońcu i mało cienia na boisku. Nawet przy umiarkowanym wysiłku możesz stracić sporo płynów podczas dwóch meczów jednego dnia. Pij w każdej połowie rundy, staraj się nie tracić więcej niż 2% masy ciała i w upalne dni turniejowe dodaj napój izotoniczny albo słone przekąski. Po zakończeniu dnia uzupełnij około 1,25-1,5 l na każdy utracony kg. Łapacze w pełnym sprzęcie pocą się najbardziej. Kalkulator tempa pocenia się.

Wskazówki

• Zabierz na turniej lodówkę turystyczną z wodą, napojami izotonicznymi, owocami i kanapkami.
• Łapacze i miotacze potrzebują więcej płynów i paliwa niż zawodnicy z pola zewnętrznego.
• Jedz między meczami, nawet jeśli nie czujesz głodu. Ostatni mecz dnia często jest tym, który się liczy.
• Korzystaj z cienia w ławce między rundami.

Pytania

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
4. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. Activity lists at pacompendium.com.